¿Qué es Fisicoculturismo?
¿Qué es powerlifting?
¿Qué es un culturista?
¿Qué es un powerlifter?
¿Qué tipos de entrenamientos con pesas hay?
¿Cómo entrenar pierna?
¿Cómo aumentar pantorrillas?
¿Cómo tener muslos musculosos?
¿Cómo aumentar glúteos?
¿Rutinas de pesas para glúteos?
Muchos optan por entrenar poco pierna otros si la entrenan, pero no muchos saben que entrenar pierna tiene beneficios adicionales a los meramente estéticos. Entrenar pierna significa estimular un importante y gran grupo muscular lo que va a resultar en beneficios adicionales a la fuerza, vas a mejorar la función hormonal de tu organismo a estimular la secreción de hormonas como la testosterona. Siendo un grupo muscular grande va a ayudarnos a consumir mucha de la energía almacenada en forma de grasas lo que a su vez nos ayuda a definir musculatura, ayuda a la estabilización del cuerpo y coordinación motriz. Este gran horno metabólico demandará gran esfuerzo fisiológico para la hipertrofia así que nuestro metabolismo se ve en la necesidad se seguir trabajando después de las sesiones de entrenamiento y consumiendo calorías (carbohidratos). Fortalecer piernas y trasero en general, nos va a permitir un mejor desempeño en los deportes, ya que a la par de desarrollar los músculos como cuádriceps y pantorrillas, se fortalecen tobillos, rodillas, y articulación femoral lo que es de suma importancia a la hora de ejecutar ejercicios en el tren superior. A mayor estabilidad mejor capacidad de levantamiento
Inicio de rutina del quinto día
1.- Calentamiento
Recordando las rutinas sugeridas para principiantes:
Dia Cuatro: Piernas y Glúteos
Para nuestra rutina de principiantes, vamos a pensar en los primeros tres meses a cinco mese, ya de los 6 meses en adelante consideraríamos principiantes medios. Como guía para las rutinas de este blog La Máquina de Genes Vamos a considerar la siguiente clasificación enfocada al fisicoculturismo :
01 a 05 meses Principiantes
06 a 11 meses Principiantes intermedios
12 a 18 meses Principiantes avanzados
En piernas consideraremos tres grupos musculares: músculos superiores o pierna superior, de las rodillas a la ingle, y músculos inferiores o pierna inferior, de las rodillas a los tobillos, y por último, glúteos, de la cintura a la ingle.
Vamos a enlistar dos o tres tipos de cada una de los grupos musculares mencionados.
Dorsiflexión del tobillo o desplantes
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| desplantes de pie para glúteos |
Al principio lo haremos a mano limpia y días después lo haremos con mancuernas pequeñas
Grupo muscular principal: Glúteos
Tipo: Estiramiento
Equipo que podemos usar: solo cuerpo, mancuernas barra
Empuje de cadera con barra
Grupo muscular principal: Glúteos
Tipo: Levantamiento de pesas
Equipo: barra discos o mancuernas
Estocada lateral con barra
Grupo muscular principal: Glúteos
Tipo: Fuerza
Equipo: barra
Retroceso de glúteos
Este ejercicio usando solo el cuerpo nos prepara para hacerlo en varias máquinas diseñadas par el propósito pero que solo están disponibles en el gimnasio
Grupo muscular principal ejercitado: Glúteos
Tipo de entrenamiento : Fuerza
Equipo : solo cuerpo o puede tambien se con los cables de de gimnasio
pierna inferior
Elevación de pantorrillas con barra en el piso
Grupo muscular principal: Piernas inferiores
Tipo: Fuerza
Equipo: barra
Elevación de pantorrillas sentado con barra
Grupo muscular principal: Piernas inferiores
Tipo: Fuerza
Equipo: barra
Progreso
Elevación de pantorrillas de pie con barra
Grupo muscular principal: Piernas inferiores
Tipo: Fuerza
Equipo: barra, placa de pesas
pierna superior
1 Sentadilla con barra 1/4
Grupo de músculos principal: parte superior de las pie
rnas
Tipo: Fuerza
Equipo: barra
Progreso
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