Gym para Principiantes Dia Cinco en el Gimnasio de Pesas

 ¿Qué es Fisicoculturismo?  

¿Qué es powerlifting?

¿Qué es un culturista?

¿Qué es un powerlifter?

¿Qué tipos de entrenamientos con pesas hay?

¿Cómo entrenar pierna?

¿Cómo aumentar pantorrillas?

¿Cómo tener muslos musculosos?

¿Cómo aumentar glúteos?

¿Rutinas de pesas para glúteos?

Muchos optan por entrenar poco pierna otros si la entrenan, pero no muchos saben que entrenar pierna tiene beneficios adicionales a los meramente estéticos. Entrenar pierna significa estimular un importante y gran grupo muscular lo que va a resultar en beneficios adicionales a la fuerza, vas a mejorar la función hormonal de tu organismo a estimular la secreción de hormonas como la testosterona. Siendo un grupo muscular grande va a ayudarnos a consumir mucha de la energía almacenada en forma de grasas lo que a su vez nos ayuda a definir musculatura, ayuda a la estabilización del cuerpo y coordinación motriz. Este gran horno metabólico demandará gran esfuerzo fisiológico para la hipertrofia así que nuestro metabolismo se ve en la necesidad se seguir trabajando  después de las sesiones de entrenamiento y consumiendo calorías (carbohidratos). Fortalecer piernas y trasero en general, nos va a permitir un mejor desempeño en los deportes, ya que a la par de desarrollar los músculos como cuádriceps  y pantorrillas, se fortalecen tobillos, rodillas, y articulación femoral lo que es de suma importancia a la hora de ejecutar ejercicios en el tren superior. A mayor estabilidad mejor capacidad de levantamiento

Inicio de rutina del quinto día

1.- Calentamiento 

Recordando las rutinas sugeridas para principiantes:

• Dia Uno: Pecho y tríceps.

• Dia Dos: Espalda y bíceps   ✅

• Día tres: Hombros y deltoides 

• Dia Cuatro: Piernas y Glúteos

Dia Cuatro: Piernas y Glúteos

Para nuestra rutina de principiantes, vamos a pensar en los primeros tres meses a cinco mese, ya de los 6 meses en adelante consideraríamos principiantes medios. Como guía para las rutinas de este blog La Máquina de Genes Vamos a considerar la siguiente clasificación enfocada al fisicoculturismo :

01 a 05 meses Principiantes

06 a 11 meses Principiantes intermedios

12 a 18 meses Principiantes avanzados

En piernas consideraremos tres grupos musculares: músculos superiores o pierna superior, de las rodillas a la ingle, y músculos inferiores o pierna inferior, de las rodillas a los tobillos, y por último, glúteos, de la cintura a la ingle.

Vamos a enlistar dos o tres tipos de cada una de los grupos musculares mencionados. 

Dorsiflexión del tobillo o desplantes 

desplantes de pie para glúteos

Al principio lo haremos a mano limpia y días después lo haremos con mancuernas pequeñas 

Grupo muscular principal: Glúteos

Tipo: Estiramiento

Equipo que podemos usar: solo cuerpo, mancuernas barra

Empuje de cadera con barra

Grupo muscular principal: Glúteos

Tipo: Levantamiento de pesas

Equipo: barra discos o mancuernas

Estocada lateral con barra

Grupo muscular principal: Glúteos

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Retroceso de glúteos

Este ejercicio usando solo el cuerpo nos prepara para hacerlo en varias máquinas diseñadas par el propósito pero que solo están disponibles en el gimnasio 

Grupo muscular principal ejercitado: Glúteos

Tipo de entrenamiento : Fuerza

Equipo : solo cuerpo o puede tambien se con los cables de de gimnasio 

pierna inferior

Elevación de pantorrillas con barra en el piso

Grupo muscular principal: Piernas inferiores

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Elevación de pantorrillas sentado con barra

Grupo muscular principal: Piernas inferiores

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Progreso

Elevación de pantorrillas de pie con barra

Grupo muscular principal: Piernas inferiores

Tipo: Fuerza

Equipo: barra, placa de pesas

pierna superior

1  Sentadilla con barra 1/4

Grupo de músculos principal: parte superior de las pie

rnas
Tipo: Fuerza
Equipo: barra
Progreso

2 Sentadilla en banco con barra

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Progreso

3 Barra limpia

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Levantamiento de pesas olímpico

Equipo: barra

Progreso

 4 Peso muerto limpio con barra

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Levantamiento de pesas olímpico

Equipo: barra

5 Sentadilla con barra 1/2

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Progreso

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Gym Para Principiantes Dia Tres Levantando pesas

 ¿Cómo entrenar pecho con pesas?

¿Cómo aumentar músculos del pecho?

¿Cómo hacer crecer pectorales?

¿Cómo marcar Pecho?

¿Cómo marcar pectorales?

Pectorales no crecen

Vamos a hablar del tercer día en el gimnasio para principiantes en el levantamiento de pesas.

entrar en contexto aquí las ligas   a los primeros pasos en el levantamiento de pesas y ejercicio en general:

Calentamiento 

Dia uno en el gym (gimnasio) 

Recordando las rutinas sugeridas para principiantes:

• Dia Uno: Pecho y tríceps.

• Dia Dos: Espalda y bíceps   ✅

• Día tres: Hombros y deltoides 

• Dia Cuatro: Piernas y Glúteos

Ya para el tercer día en el gym  puedes ir definiendo que días vas a utilizar para asistir en el primer mes de ejercitamiento, para determinar esto debes ser realista y congruente con tus actividades cotidianas fuera del tema de ejercicio, algo que resulta contraproducente es ponerse metas muy elevadas para este primer mes; por eso es importante recordar que lo que queremos con el ejercicio es ir formando un hábito. así que sugerimos que proyectemos nuestras expectativas a tres meses, tres mese que vamos a hacer un nicho en nuestras vidas para realizar el entrenamiento. Vamos a poner dos tipos de líneas;

Una que es entrenamiento diario con descanso un día a la semana y 

dos la que es un día sí otro día no.

¿Cuál elegir? si elijo la primera debo asegurarme que la cantidad de ejercicio que realice en cada sesión me permita reponerme para el siguiente día, si resuelvo que no puedo mantener el ritmo puedo optar por la alternativa dos. Cabe mencionar que la mayoría de las escuelas de entrenamiento recomiendan hacer por lo menos tres días por semana no importa el orden de días que se siga.

Cada día debemos ir compenetrándonos más en el conocimiento de los aspectos teóricos y fisiológicos que intervienen en el correcto entrenamiento, así como en las rutinas y en el desempeño de nuestro ímpetu deportivo.

Como dijimos anteriormente no solo es el entusiasmo, sino también  la constancia, y en esta parte introducimos el vocablo: conocimiento. Habrá quien tenga posibilidad de pagar un entrenador o coach, pero es muy probable que si estás leyendo este blog, estés entrenando por tu propia cuenta; aunque hay gimnasios que tienen alguien que da instrucciones, hay más posibilidades que ese personal no esté disponible todas las veces que sele requiere por lo que se torna indispensable adquirir conocimiento .sobre las rutinas, los métodos de entrenamiento y la alimentación correcta.

Vamos a ver las rutinas para fortalecer espalda en nuestro banco de pesas o gimnasio en casa.

Dia Dos: Espalda y bíceps

Los ejercicios para entrenar musculatura en la espalda los enumeramos a continuación:

Estiramiento de espalda

😀 Estiramiento de espalda

Estiramiento de espalda 2 

Grupo muscular principal que vamos a ejercitar es espalda en conjunto

el tipo de ejercicio es Estiramiento

en esta ocasión  no es necesario algún equipo o pesa solo vamos a mover el cuerpo

Remo inclinado con barra

Remo inclinado con barra 1 

Remo inclinado con barra 2

Remo inclinado con barra Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Buenos días con barra

Inclinación Buenos días con barra 1

Inclinación Buenos días con barra 2

Tipo de ejercicio: Fuerza

Equipo utilizado: barra olímpica o equivalente

Remo abombado acostado con barra

Grupo muscular principal ejercitado: espalda

Equipo requerido : barra, mancuernas, banco

Remo con barra a un brazo

Remo inclinado con agarre inverso con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Remo en banco inclinado con agarre inverso con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: bar

Equipo: barra

Peso muerto rumano con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Empuje inclinado del cable

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: Máquina - Fuerza

Bíceps 

Curl de arrastre de bíceps con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: Barbell, EZ Curl Bar

Curl de agarre cerrado con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl predicador con agarre cerrado con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: EZ Curl Bar, Máquina - Fuerza

Curl de concentración sentado con agarre cerrado con barra

Curl predicador 1

Curl predicador 2

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra, banco

Curl de concentración con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo de ejercicio de  Fuerza

Equipo utilizado: mancuerna, barra o equivalente

Curl con barra contra una pendiente

Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra 2

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl de arrastre con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Remo invertido con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: Máquina - Fuerza

Curl de bíceps con barra a un brazo

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Gym Principiantes Aumentar Peso en Pecho y Tríceps

 

Gym Principiantes Aumentar Peso en Pecho y Tríceps

¿Porqué no debo compararme con los grandes?

No te fijes ni te compares con otras personas, sigue tus propios progresos, cada cuerpo es único solo hay parecidos generales pero cada quien tiene disponibilidades distintas, distintas necesidades, horarios y problemas distintos en el día a día, así que sigue tu propio ritmo, no intentes imitar a los llamados grandes.

 -La Máquina de Genes

La clasificación de formatos de cuerpos en Endomorfo, mesomorfo y ectomorfo es una herramienta para ayudarnos a dar una idea de como reaccionará nuestro físico al entrenamiento y a la alimentación y al descanso.

Bueno, la red está atiborrada de información al respecto, así que resumiremos la información a manera de que sea útil para la persona que no tiene tanto tiempo de leer y en cambio quiere ir a la práctica y obtener los mejores beneficios de las rutinas.

Ectomorfo: Personas delgadas de bajo peso, que les cuesta trabajo obtener masa muscular y ganar peso más claro y sin afán de ofender solo para que se entienda Ectomorfo es igual a débil, flaco, ñengo, enteco, nerd, looser, debilucho, chupado, seco; y no tiene nada de malo solo que le va a costar obtener ganancias.

Mesomorfo: persona de talla media, atlética de manera natural, a este no la cuesta ganar peso y musculatura, se va a esforzar, pero su cuerpo va a manifestar las ganancias en uno a tres meses. 

Mesomorfo es igual a mamado, mamey, atlético, garrudo, ponchado, buencuerpo, galleteado, corrioso, curtido, bien dado, etcétera.

Y ya por ultimo, endomorfo, es aquel que ya tiene sobrepeso, está gordo o tiene obesidad moderada A este tipo le va acostar perder peso perder grasa; hace musculo tambien como el mesomorfo, su problema va a ser la definición o "marcarse", bajar la lonja y llevar dietas; pero todo es modificable. Hay que consultar al nutriólogo calificado antes de agarrar la dieta del compadre del amante, el amigo o el primo.

Endomorfo es igual a gordo, gordito, mantecoso, pasado de peso, obeso, panzón, tosco, marranito, etc. recuerden que no es para ofender; y las palabras no duelen, lo que realmente duele son las rutinas, ahí tenemos el tan recurrido dicho entre culturistas y aficionados al gimnasio: No pain no gain, Sin dolor no hay ganancias. Bueno esto para que quede claro y de este modo se entienda que las rutinas aeróbicas y anaeróbicas, la alimentación, ayunos, suplementos, descanso y dormir tiene efectos variados en cada tipo de persona. Además hay tallas intermedias entre cada tipo, como tallas fuera de la serie.  Y recordar que aquí no vamos a dar información de substancias artificiales  para aumentar musculatura. Pero si las usas los ejercicios te va ayudar para tu finalidad, que es mejorar la musculatura.

La información a continuación es para pasar de un nivel principiante a principiante medio. Aquí la lista considerada por La Máquina de Genes.

Push Up profundo o lagartija profunda 

Como su nombre lo indica la elevación proporcionada por la mancuerna va a permitirnos bajar el cuerpo mas que si estuviéramos al nivel del piso, hacer de 8 a 10 repeticiones Grupo de músculos principal ejercitado: Pecho, involucra tríceps 

Tipo: Fuerza

Equipo usado la  mancuerna hay que asegurarse de que las mancuernas no rueden 

Mancuernas alrededor del mundo

Grupo de músculos ejercitado, principalmente Pecho. vamos a hacer el movimiento de aleteo de mariposa o pájaro pero al bajar los brazos a nivel horizontal los vamos a llevar a la cintura  y luego regresamos nuevamente a los hombros horizontalmente y luego nuevamente al frente del pecho

Tipo: Fuerza

Equipo que se usa: mancuerna, banco

Pullover de Brazo doblado con mancuernas

Grupo de músculos ejercitado principalmente: Pecho Sobre el banco apoyando solamente los omóplatos y la cadera al aire, con la mancuerna vertical sosteniéndola con las manos frente al pecho vamos a llevarla atrás de la frente y luego levantamos. Hacer series de 8 a 12 repeticiones 

Tipo: Fuerza

Equipo: mancuerna, banco

Progreso

Press de banca declinado con mancuernas

El grupo de músculos ejercitado es principalmente: Pecho, con el 

Tipo de ejercicio de Fuerza. Con el cuerpo apoyado sobre el banco echado hacia atrás y abajo vamos a usar las dos mancuernas, partiendo del pecho las levantamos hacia el frente y regresamos, hacer 8 a 10 repeticiones 

Equipo: mancuerna, tabla bien apoyada, o banco con capacidad de declinarse 

Recomendamos hacer Todas las rutinas de pecho en versión con barra y un disco con el peso correcto,  se recomienda realizar además de una de las rutinas usadas en el nivel principiante en los meses del 01 al 03. La idea es ir cambiando las rutinas para que el cuerpo se vaya desacostumbrando a los movimientos de los primeros meses. El peso usado ya debería ser incrementado en la segunda serie, aunque nosotros recomendamos incrementar cada día una repetición desde el primer mes con esta rutina hasta elevar el numero de repeticiones a 15 y da ahí usar una mancuerna con un disco más a cada lado. Es importante hacerse acompañar de alguien que nos ayude por alguna eventual necesidad de ayuda a bajar las mancuernas o en su defecto manejar un peso que no nos lleve al limite de nuestra capacidad para manipular la pesas  y poderlas subir y bajar a voluntad sin ayuda de nadie.

Tabla explicativa de como aumentar el peso.

1.- Calentamiento Siempre antes de cada entrenamiento con pesas 

Recordando las rutinas sugeridas para principiantes, el orden puede ser cualquiera, mantenerlo mínimo un mes y después sortearlo :

• Dia Uno: Pecho y tríceps.
• Dia Dos: Espalda y bíceps 
• Día tres: Hombros y deltoides 
• Dia Cuatro: Piernas y Glúteos✅

Vamos a considerar la siguiente clasificación enfocada al fisicoculturismo :

Nivel principiantes 

(Todas R = Todas las Rutinas)

• 01 a 05 meses Principiantes: 8 a 10 Repeticiones Todas R a partir del cuarto mes se puede optar por subir a 12 repeticiones

• 06 a 11 meses Principiantes intermedios: 8 a 10,12, 15 Repeticiones Todas R

• 12 a 18 meses Principiantes avanzados: 8 a 10,12, 15 Repeticiones Todas R

Algunas rutinas van a permitir aumentar el numero de repeticiones más fácilmente que otras, incluso podemos llegar hasta 20 repeticiones en alguna de ellas, pero recordar que entre más se castigue el grupo muscular mayor será la demanda de combustible y material para reparación del mismo así que hay que llevar una dieta bien suministrada y sin excesos. la recomendaciones habituales de La Máquina de Genes para cada día de entrenamiento son:

• Entrenamiento Seguro (Manejar pesas con cautela no excede límites y revisar las máquinas, usar toalla limpia gel antimaterias, bañarse )

• Correcta Hidratación

• Correcto Calentamiento

• Correcta Alimentación

• Revisiones Médicas Periódicas

• Control de Peso y Tallas  

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Ganar Masa Muscular Rapida y Naturalmente

 ¿Cómo ganar Masa muscular rápidamente?

Fundamentos fisiológicos.

   

 Y la pregunta es: ¿qué puedo hacer porque estoy haciendo mucho ejercicio y estoy ganando muy poca masa muscular?

La Información sobre nutrición es obtenida a través de varias fuente científicas.

No hagas cambios en el régimen de alimentación sin consultar a tu medico o nutriólogo personal.

Los regímenes alimenticios deben ser personalizados por un profesional en el campo.

La información presentada aquí de ninguna manera debe ser seguida al pie de la letra. Solo es una guía para llevarnos hacia una ayuda calificada en nutrición, es decir un profesionista autorizado con la debida documentación en tu país.

Un biofísico maneja hábilmente el tema de cómo obtener masa muscular, tiene un buen conocimiento de la biología interna de las células, cómo funciona en el sistema nervioso, etc.  para poder desarrollar músculos, se deben considerar ciertas cosas. Lo primero es que los músculos se construyen, porque cuando ejercitas un músculo, se asume que es un músculo, ¿no? Un músculo. Cuando hace ejercicio, hay unas pequeñas laceraciones en ese músculo, que es una pequeña laceración, hay un pequeño desgarro en el músculo, es decir, cuando hace ejercicio, hace ejercicio, el dolor que provoca el ácido láctico es una lágrima. Algunos músculos están un poco rotos.

Ahora se llama micro laceración. La misma micro laceración lleva un poco de información sobre el dolor. Envía un mensaje al cuerpo de que debe construir más músculos para reemplazarlo y fortalecerlo, por lo que esta información hace que este músculo comience a crecer., Ahora el músculo es que comienza a crecer más y más. Por lo tanto, la forma de crecimiento muscular es que el ejercicio en sí mismo producirá unas pequeñas laceraciones, y luego el cuerpo necesita reemplazarlo, o incluso fortalecerlo, porque el cuerpo se ha acostumbrado a adaptarse. La forma en que estos cuerpos humanos viven en este planeta es que se adaptan. Ahora, cuando una persona crea la función de crear más músculo y crear más masa muscular, de hecho, lo que sucede en el cuerpo es que activa la función anabólica, ¿qué? Anabólico. Muchos de ustedes han oído hablar de atletas que usan medicamentos anabólicos, que son medicamentos químicos que aumentan el anabolismo.

¿Qué es el anabolismo? El anabolismo es la creación de nuevo tejido. Ahora, el contrario del anabolismo, que es construcción, cuando tú quieres crear más músculo, tú crear anabolismo, porque tú quieres crear más construcción. 

Ahora, el contrario de la función anabólica sería la función contraria que sería catabólica quiere decir destrucción, destrucción, ¿OK? Ahora, ¿Qué tiene que ver todo esto de construcción? Que es anabolismo, y destrucción, que es catabolismo, pues tiene todo que ver, fíjense: Las personas que tienen un sistema nervioso pasivo, un cuerpo de sistema nervioso pasivo como yo, pues tenemos mucha anabolismo de forma natural. O sea, es más fácil para mi cuerpo que es pasivo, el sistema nervioso, es mucho más fácil construir músculo que lo que sería para alguien que tiene un sistema nervioso excitado, que es un cuerpo mucho más catabólico. La persona que tiene un sistema nervioso pasivo en su cuerpo, que heredó un sistema nervioso pasivo, porque 

Esto es algo que heredamos. Bueno, es mucho más fácil y más fácil ejercitar los músculos, porque está en función anabólica y el sistema pasivo está en función anabólica. En el catabolismo, para una persona con un sistema nervioso pasivo, esto es destrucción, ¿Derecha? Bueno, basta con que ya esté en función anabólica, es decir, para producir más músculo de lo natural, porque básicamente esto es suficiente para que esa persona comience a comer más huevos, más carne, más grasa,  algunos hidratos de carbón, para eso tienes suficiente insulina, otro, esto, porque no hay anabolismo sin insulina, es decir, si la insulina es baja, no se puede construir músculo. Por lo tanto, el peor momento para llevar una dieta ultra baja en carbohidratos es cuando está tratando de desarrollar músculo, porque necesita insulina para ayudarlo a construir nuevas células.  

Si no hay insulina, no habrá nuevos músculos, nuevas células ni nuevos edificios, porque la insulina es una hormona que se puede construir. Por supuesto, si consume muchos carbohidratos refinados, productos de panadería, harina, patatas, dulces, caramelos, arroz, etc., y produce mucha insulina, y no está haciendo ejercicio en este momento, entonces lo que es su cuerpo. esencialmente capaz de crear, será tejido adiposo, no quieres esta grasa, quieres aumentar la masa muscular. Pero para las personas que realmente quieren ganar músculo, la dieta adecuada no es una dieta tres en uno, sino una dieta dos en uno. Dieta dos en uno, que recomienda el médico, cuál, dos tipos de alimentos A, puede ser carne, queso, huevos, todo lo de aquí, verduras, ensaladas y algo de B, que es más importante que cualquier otra cosa, almidón, como patatas, batatas, cosas con almidón, porque esta parte del almidón aumentará la insulina, 

Y es que se necesita insulina para que la grasa de aquí, la grasa de la carne, la grasa del queso, la grasa del huevo, en cualquier caso, se pueda incluso mezclar con la grasa, cabe destacar que nos aporta la solución. médicos para quienes quieren ganar músculo En otras palabras, se trata de incrementar la ingesta de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Entre los carbohidratos, la sacarosa es el menos recomendado, pero algunas personas pueden tolerar los almidones, como las batatas. Está bien, arroz. Ahora, según la investigación detrás del biofísico po, tienes que fortificar mucho la grasa, porque tienes para hacer de la mitad a los gramos de músculo, necesitas alrededor de 40.000 calorías. Suelen decir que medio kilogramo de grasa, um, calcularon que son 3000 calorías, por lo tanto, las personas que quieran adelgazar y luego empezar a reducir las calorías por error no tendrán ningún efecto. músculo, la forma de darle más energía al cuerpo para que haga grasa al aumentar la grasa. 

Entonces, básicamente, una dieta tres en uno, en la que produciremos muchas grasas, grasas y proteínas. Aquí queremos comer verduras y ensaladas, ¿por qué? Debido a que contiene vitaminas y minerales necesarios para la construcción de músculos, aquí tendremos una fuente de alimento con mayor contenido de almidón para aumentar la insulina, porque para construir músculos se necesita insulina, así que si tu sistema está nervioso, es muy importante. que trates de calmar el cuerpo, darle magnesio y potasio, para calmarlo, porque si estás muy excitado el cuerpo catabolizará, excitará y destruirá los músculos, lo estás haciendo y el cuerpo lo está rompiendo. Entonces, si tiene un sistema, debe complementar el magnesio y el potasio para evitarlo. 

Si tiene un sistema pasivo, no tiene que preocuparse por nada, simplemente comience a hacer ejercicio y equilibre su dieta entre estas tres partes. Si lo haces, usted puede construir la mas muscular y en menos tiempo y con más efectividad, y eso se los comento, porque la verdad, siempre triunfa.

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 Algunas rutinas van a permitir aumentar el número de repeticiones más fácilmente que otras, incluso podemos llegar hasta 20 repeticiones en alguna de ellas, pero recordar que entre más se castigue el grupo muscular mayor será la demanda de combustible y material para reparación del mismo así que hay que llevar una dieta bien suministrada y sin excesos. La recomendaciones habituales del Blog de La Máquina de Genes para cada día de entrenamiento son:

• Entrenamiento Seguro (Manejar pesas con cautela no excede límites y revisar las máquinas, usar toalla limpia gel antibacterial, bañarse )

• Correcta Hidratación

• Correcto Calentamiento

• Correcta Alimentación

• Revisiones Médicas Periódicas

• Control de Peso y Tallas  

Entrenamiento seguro:

Siempre hay que tener en cuenta ciertas medidas de seguridad y de higiene a la hora de hacer ejercicio con el cuerpo solo, en tubos, cuerdas, en el piso, con aparatos y pesas, al aire libre o bajo techo. 

Usar calzado adecuado, si no estás acostumbrado(a) a andar descalzo(a) para evitar lesiones por piquetes o cortaduras, para evitar el golpeteo en las plantas de los pies y amortiguar el impacto que a la larga puede resultar en padecimientos en articulaciones. utiliza calzado suela y bien atado, calcetas con el ajuste correcto

Vestir ropa limpia. Puede ser que alguien en su casa haga ejercicio desnudo(a) pero si vamos a salir al gimnasio de la colonia entonces es necesario usar ropa limpia seca, ya que con esto estamos disminuyendo la posibilidad de transmitir o adquirir enfermedades infecciosas de la piel, o del sistema respiratorio digestivo, amén de que la ropa sucia va a guardar mal olor.

Ducha diaria. El baño diario igual que la ropa limpia a reducir el riego de infecciones cutáneas, y nos proporcionará una agradable sensación de frescura en nuestra piel. 

Faja de fuerza. Para evitar el riesgo de lesiones en rodillas, tobillos y cintura, o la aparición de hernias, es importante no cargar más del peso máximo soportado al hacer una sola repetición de cualquier grupo muscular. para principiantes es ampliamente recomendado usar el menor peso al principio, después de hacer el adecuado calentamiento del sistema musculoesquelético, durante al menos un mes e ir posteriormente haciendo cada semana un aumento gradual del número de repeticiones por serie y despues reducir el numero de repeticiones y aumentar el peso incluso solo con discos de 500 g o 1 kg.

Equipo en buen estado. Cualquier aditamento o instrumento para el ejercicio debe estar en buenas condiciones, por mencionar: tablas ya sea que tengan tapicería o estén desnudas hay que asegurarnos que no tengan bordes afilados, astillas o no estén fracturadas o punto de quebrarse. Discos bien sujetos a las barras; A la hora de entrenar puede que un momento necesites ayuda de alguien, de no ser posible la ayuda externa, solo cargar un peso que nos permita el manejo correcto antes de llegar a la fatiga o fallo. Asegurarse que cables no estén a punto de reventar. Siempre a la hora de entrenar y posteriormente, no dejar pesas sobres bancos, dejar el área de entrenamiento despejada, secar el sudor y que resulta corrosivo por las sales que contiene.

En 2020 con la aparición de enfermedades virales que afectan a el sistema respiratorio se hace indispensable el uso de cubre bocas, mascarilla o caretas para estar en lugares concurridos, En el caso de la actividad de entrenamiento el uso de caretas de plástico es mucho más recomendable pues nos permite respirar  a la vez que está evitando que la saliva pueda salpicar al frente.

Correcta hidratación

Para que las células del cuerpo desarrollen correctamente sus funciones deben contener una cierta cantidad de agua en su interior, esto es hidratación. Se llama deshidratación Cuando a la células les falta la cantidad adecuada de agua para sus funciones y estas se ven disminuidas. El agua es una sustancia indispensable para la regulación de la temperatura corporal entre otras funciones metabólicas. Debemos estar conscientes de la cantidad de agua que tomamos cada día, factores como temperatura ambiente, la cantidad de tiempo que se dedica a el entrenamiento, el grado de intensidad peso y número de repeticiones, si estamos o no acostumbrados al ejercicio, factores personales como el peso de cada persona y la cantidad de masa muscular van a influir en si nos deshidratamos más o menos rápido. pero a la hora de entrenar debemos tener en mente que lo que queremos es evitar deshidratarnos, por lo tanto debemos siempre tener disponibilidad de agua y tener presente que a veces la pérdida de líquido es más rápida de lo que el cuerpo tarda en darnos aviso mediante el mecanismo de la sed de que necesitamos hidratarnos. Así que siempre ten un envase de litro y medio por lo menos con  agua y algún sobre de electrolitos por si la simple agua no logra hidratarte correctamente. Durante el día, consume alimentos hidratados, como sopas, consomés, caldos. La hidratación por gaseosas no es recomendable, las bebidas alcohólicas deshidratan, en un grado menos tambien el café y algunas infusiones o tés. Así que desaconsejamos consumir estos alimentos durante el entrenamiento o en el par de horas posteriores. Cuando mucho el agua mineral es buena para restablecer el balance de minerales

Correcto Calentamiento

Aquí vamos a ampliar algunos detalles no abordados en otros artículos de la Máquina de Genes. Sobre el calentamiento deportivo o calistenia Vamos a decir que es la preparación del sistema muscoloesquelético previa a la entrada a la actividad deportiva intensa. Esta preparación a a consistir en iniciar actividad motora de baja intensidad tendiente a evitar lesiones por contractura, desgarres musculares o fricción de articulaciones. 

Un punto importante que hay que tomar en cuenta especialmente para evitar desgaste de rodillas y de hombros, es qu eel calentamiento va a propiciar la

elevación de la temperatura corporal y la disminución de la viscosidad sinovial lo que mejora la fricción  articular y muscular.
El aumento de la elasticidad de los músculos previene alargamientos bruscos y desgarres 

Algunas de las actividades que debemos realizar en el calentamiento son em este orden:

1.- Caminar, paso normal  

2.- estiramientos suaves de extremidades

 a una posición ligeramente forzada por ejemplo llevar los brazos hacia atrás levantando y haciendo fuerza en un gesto de sobre pasar el ángulo normal de giro, hacia el costado derecho e izquierdo. . 

Apertura de piernas. 

3.- Movimiento de cabeza y cuello. en todas direcciones,

4.- Movimiento de hombros, giros delante y hacia abajo hacia atrás y arriba 

4.- Giro del tronco izquierda derecha, y hacia abajo para tocar la punta de los pies

5.- Levantamiento de rodillas

6.- Sentadillas. 

Bicicleta fija tambien puede ser realizada como calentamiento

Todo la anterior debe ser realizado especialmente por los principiantes hasta alcanzar un grado de adaptación en qu eeste ejerccio no produzca fatiga ni estado de dolor al dia posterior, Posteriormente podemos pasar a la realización de 

7.-Planchas o lagartijas, 8.-desplazamiento de pies, 9.- burpees  y ejercicios combinados de alta intensidad 

Correcta alimentación

Hay bastante información respecto a la alimentación como para hacer un tratado amplio del tema, pero eso va mas allá de nuestro propósito en este blog así que la recomendación es comer alimento de acuerdo a nuestro propósito que puede ser bajar de peso, mantener el peso, o subir de peso Lo que incluye Alimentos que contengan proteínas, grasas y carbohidratos complejos, cualquier cambio en los hábitos de alimentación debe ser gradual para evitar desbalances que afecten nuestro desempeño ya que un cambio repentino puede tener efectos molestos en nuestra sensación de bienestar, inclusive si los alimentos estan siendo naturales frescos y libres de procesamiento.

Correcto descanso

Los procesos de reparación de tejidos requieren de tiempo para realizarse, ya están implicada complejas reacciones bioquímicas Así que además de proporcionarle los ladrillos necesarios para la desconstrucción a nuestro cuerpo debemos dejar descansar cada grupo muscular castigado, hasta 48 horas. o incluso más. 

Control de peso y talla

Es sumamente recomendable tomarnos nuestras estadísticas de peso, presión arterial, glucosa, altura, contorno de cintura, brazos piernas, cuello para valorar nuestra evolución corporal de acuerdo con nuestro propósito así como de llevar fotografías cada semana a modo de que la diferencia entre una semana y otra sea notable es importante saber que los cambios van a depender de la genética la intensidad etc. y que pueden ser lentos, o rápidos en algún momento van a ser menos notorios por la adaptación del organismo al ejercicio ya que la tendencia natural es a ahorrar energía y material de reconstrucción 

Revisiones Médicas Periódicas

La revisiones médicas deben ser una de las primeras ,medias antes de empezar a llevar un programa para entrenar y debemos hacerlas mínimo cada 6 meses aunque no nos sintamos mal.

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