Gym Para Principiantes Dia Tres Levantando pesas

 ¿Cómo entrenar pecho con pesas?

¿Cómo aumentar músculos del pecho?

¿Cómo hacer crecer pectorales?

¿Cómo marcar Pecho?

¿Cómo marcar pectorales?

Pectorales no crecen

Vamos a hablar del tercer día en el gimnasio para principiantes en el levantamiento de pesas.

entrar en contexto aquí las ligas   a los primeros pasos en el levantamiento de pesas y ejercicio en general:

Calentamiento 

Dia uno en el gym (gimnasio) 

Recordando las rutinas sugeridas para principiantes:

• Dia Uno: Pecho y tríceps.

• Dia Dos: Espalda y bíceps   ✅

• Día tres: Hombros y deltoides 

• Dia Cuatro: Piernas y Glúteos

Ya para el tercer día en el gym  puedes ir definiendo que días vas a utilizar para asistir en el primer mes de ejercitamiento, para determinar esto debes ser realista y congruente con tus actividades cotidianas fuera del tema de ejercicio, algo que resulta contraproducente es ponerse metas muy elevadas para este primer mes; por eso es importante recordar que lo que queremos con el ejercicio es ir formando un hábito. así que sugerimos que proyectemos nuestras expectativas a tres meses, tres mese que vamos a hacer un nicho en nuestras vidas para realizar el entrenamiento. Vamos a poner dos tipos de líneas;

Una que es entrenamiento diario con descanso un día a la semana y 

dos la que es un día sí otro día no.

¿Cuál elegir? si elijo la primera debo asegurarme que la cantidad de ejercicio que realice en cada sesión me permita reponerme para el siguiente día, si resuelvo que no puedo mantener el ritmo puedo optar por la alternativa dos. Cabe mencionar que la mayoría de las escuelas de entrenamiento recomiendan hacer por lo menos tres días por semana no importa el orden de días que se siga.

Cada día debemos ir compenetrándonos más en el conocimiento de los aspectos teóricos y fisiológicos que intervienen en el correcto entrenamiento, así como en las rutinas y en el desempeño de nuestro ímpetu deportivo.

Como dijimos anteriormente no solo es el entusiasmo, sino también  la constancia, y en esta parte introducimos el vocablo: conocimiento. Habrá quien tenga posibilidad de pagar un entrenador o coach, pero es muy probable que si estás leyendo este blog, estés entrenando por tu propia cuenta; aunque hay gimnasios que tienen alguien que da instrucciones, hay más posibilidades que ese personal no esté disponible todas las veces que sele requiere por lo que se torna indispensable adquirir conocimiento .sobre las rutinas, los métodos de entrenamiento y la alimentación correcta.

Vamos a ver las rutinas para fortalecer espalda en nuestro banco de pesas o gimnasio en casa.

Dia Dos: Espalda y bíceps

Los ejercicios para entrenar musculatura en la espalda los enumeramos a continuación:

Estiramiento de espalda

😀 Estiramiento de espalda

Estiramiento de espalda 2 

Grupo muscular principal que vamos a ejercitar es espalda en conjunto

el tipo de ejercicio es Estiramiento

en esta ocasión  no es necesario algún equipo o pesa solo vamos a mover el cuerpo

Remo inclinado con barra

Remo inclinado con barra 1 

Remo inclinado con barra 2

Remo inclinado con barra Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Buenos días con barra

Inclinación Buenos días con barra 1

Inclinación Buenos días con barra 2

Tipo de ejercicio: Fuerza

Equipo utilizado: barra olímpica o equivalente

Remo abombado acostado con barra

Grupo muscular principal ejercitado: espalda

Equipo requerido : barra, mancuernas, banco

Remo con barra a un brazo

Remo inclinado con agarre inverso con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Remo en banco inclinado con agarre inverso con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: bar

Equipo: barra

Peso muerto rumano con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Empuje inclinado del cable

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: Máquina - Fuerza

Bíceps 

Curl de arrastre de bíceps con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: Barbell, EZ Curl Bar

Curl de agarre cerrado con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl predicador con agarre cerrado con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: EZ Curl Bar, Máquina - Fuerza

Curl de concentración sentado con agarre cerrado con barra

Curl predicador 1

Curl predicador 2

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra, banco

Curl de concentración con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo de ejercicio de  Fuerza

Equipo utilizado: mancuerna, barra o equivalente

Curl con barra contra una pendiente

Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra 2

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl de arrastre con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Remo invertido con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: Máquina - Fuerza

Curl de bíceps con barra a un brazo

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra