Gym para Principiantes Dia Cinco en el Gimnasio de Pesas

 ¿Qué es Fisicoculturismo?  

¿Qué es powerlifting?

¿Qué es un culturista?

¿Qué es un powerlifter?

¿Qué tipos de entrenamientos con pesas hay?

¿Cómo entrenar pierna?

¿Cómo aumentar pantorrillas?

¿Cómo tener muslos musculosos?

¿Cómo aumentar glúteos?

¿Rutinas de pesas para glúteos?

Muchos optan por entrenar poco pierna otros si la entrenan, pero no muchos saben que entrenar pierna tiene beneficios adicionales a los meramente estéticos. Entrenar pierna significa estimular un importante y gran grupo muscular lo que va a resultar en beneficios adicionales a la fuerza, vas a mejorar la función hormonal de tu organismo a estimular la secreción de hormonas como la testosterona. Siendo un grupo muscular grande va a ayudarnos a consumir mucha de la energía almacenada en forma de grasas lo que a su vez nos ayuda a definir musculatura, ayuda a la estabilización del cuerpo y coordinación motriz. Este gran horno metabólico demandará gran esfuerzo fisiológico para la hipertrofia así que nuestro metabolismo se ve en la necesidad se seguir trabajando  después de las sesiones de entrenamiento y consumiendo calorías (carbohidratos). Fortalecer piernas y trasero en general, nos va a permitir un mejor desempeño en los deportes, ya que a la par de desarrollar los músculos como cuádriceps  y pantorrillas, se fortalecen tobillos, rodillas, y articulación femoral lo que es de suma importancia a la hora de ejecutar ejercicios en el tren superior. A mayor estabilidad mejor capacidad de levantamiento

Inicio de rutina del quinto día

1.- Calentamiento 

Recordando las rutinas sugeridas para principiantes:

• Dia Uno: Pecho y tríceps.

• Dia Dos: Espalda y bíceps   ✅

• Día tres: Hombros y deltoides 

• Dia Cuatro: Piernas y Glúteos

Dia Cuatro: Piernas y Glúteos

Para nuestra rutina de principiantes, vamos a pensar en los primeros tres meses a cinco mese, ya de los 6 meses en adelante consideraríamos principiantes medios. Como guía para las rutinas de este blog La Máquina de Genes Vamos a considerar la siguiente clasificación enfocada al fisicoculturismo :

01 a 05 meses Principiantes

06 a 11 meses Principiantes intermedios

12 a 18 meses Principiantes avanzados

En piernas consideraremos tres grupos musculares: músculos superiores o pierna superior, de las rodillas a la ingle, y músculos inferiores o pierna inferior, de las rodillas a los tobillos, y por último, glúteos, de la cintura a la ingle.

Vamos a enlistar dos o tres tipos de cada una de los grupos musculares mencionados. 

Dorsiflexión del tobillo o desplantes 

desplantes de pie para glúteos

Al principio lo haremos a mano limpia y días después lo haremos con mancuernas pequeñas 

Grupo muscular principal: Glúteos

Tipo: Estiramiento

Equipo que podemos usar: solo cuerpo, mancuernas barra

Empuje de cadera con barra

Grupo muscular principal: Glúteos

Tipo: Levantamiento de pesas

Equipo: barra discos o mancuernas

Estocada lateral con barra

Grupo muscular principal: Glúteos

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Retroceso de glúteos

Este ejercicio usando solo el cuerpo nos prepara para hacerlo en varias máquinas diseñadas par el propósito pero que solo están disponibles en el gimnasio 

Grupo muscular principal ejercitado: Glúteos

Tipo de entrenamiento : Fuerza

Equipo : solo cuerpo o puede tambien se con los cables de de gimnasio 

pierna inferior

Elevación de pantorrillas con barra en el piso

Grupo muscular principal: Piernas inferiores

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Elevación de pantorrillas sentado con barra

Grupo muscular principal: Piernas inferiores

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Progreso

Elevación de pantorrillas de pie con barra

Grupo muscular principal: Piernas inferiores

Tipo: Fuerza

Equipo: barra, placa de pesas

pierna superior

1  Sentadilla con barra 1/4

Grupo de músculos principal: parte superior de las pie

rnas
Tipo: Fuerza
Equipo: barra
Progreso

2 Sentadilla en banco con barra

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Progreso

3 Barra limpia

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Levantamiento de pesas olímpico

Equipo: barra

Progreso

 4 Peso muerto limpio con barra

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Levantamiento de pesas olímpico

Equipo: barra

5 Sentadilla con barra 1/2

Grupo de músculos principal: parte superior de las piernas

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Progreso

INFORMACIÓN QUE TE INTERESA

😃

👇

Gimnasio Para Iniciados / Iniciar Entrenamiento en el Gimnasio

 

Gimnasio para Principiantes, Medidas para Un Correcto Entrenamiento

 Algunas rutinas van a permitir aumentar el número de repeticiones más fácilmente que otras, incluso podemos llegar hasta 20 repeticiones en alguna de ellas, pero recordar que entre más se castigue el grupo muscular mayor será la demanda de combustible y material para reparación del mismo así que hay que llevar una dieta bien suministrada y sin excesos. La recomendaciones habituales del Blog de La Máquina de Genes para cada día de entrenamiento son:

• Entrenamiento Seguro (Manejar pesas con cautela no excede límites y revisar las máquinas, usar toalla limpia gel antibacterial, bañarse )

• Correcta Hidratación

• Correcto Calentamiento

• Correcta Alimentación

• Revisiones Médicas Periódicas

• Control de Peso y Tallas  

Entrenamiento seguro:

Siempre hay que tener en cuenta ciertas medidas de seguridad y de higiene a la hora de hacer ejercicio con el cuerpo solo, en tubos, cuerdas, en el piso, con aparatos y pesas, al aire libre o bajo techo. 

Usar calzado adecuado, si no estás acostumbrado(a) a andar descalzo(a) para evitar lesiones por piquetes o cortaduras, para evitar el golpeteo en las plantas de los pies y amortiguar el impacto que a la larga puede resultar en padecimientos en articulaciones. utiliza calzado suela y bien atado, calcetas con el ajuste correcto

Vestir ropa limpia. Puede ser que alguien en su casa haga ejercicio desnudo(a) pero si vamos a salir al gimnasio de la colonia entonces es necesario usar ropa limpia seca, ya que con esto estamos disminuyendo la posibilidad de transmitir o adquirir enfermedades infecciosas de la piel, o del sistema respiratorio digestivo, amén de que la ropa sucia va a guardar mal olor.

Ducha diaria. El baño diario igual que la ropa limpia a reducir el riego de infecciones cutáneas, y nos proporcionará una agradable sensación de frescura en nuestra piel. 

Faja de fuerza. Para evitar el riesgo de lesiones en rodillas, tobillos y cintura, o la aparición de hernias, es importante no cargar más del peso máximo soportado al hacer una sola repetición de cualquier grupo muscular. para principiantes es ampliamente recomendado usar el menor peso al principio, después de hacer el adecuado calentamiento del sistema musculoesquelético, durante al menos un mes e ir posteriormente haciendo cada semana un aumento gradual del número de repeticiones por serie y despues reducir el numero de repeticiones y aumentar el peso incluso solo con discos de 500 g o 1 kg.

Equipo en buen estado. Cualquier aditamento o instrumento para el ejercicio debe estar en buenas condiciones, por mencionar: tablas ya sea que tengan tapicería o estén desnudas hay que asegurarnos que no tengan bordes afilados, astillas o no estén fracturadas o punto de quebrarse. Discos bien sujetos a las barras; A la hora de entrenar puede que un momento necesites ayuda de alguien, de no ser posible la ayuda externa, solo cargar un peso que nos permita el manejo correcto antes de llegar a la fatiga o fallo. Asegurarse que cables no estén a punto de reventar. Siempre a la hora de entrenar y posteriormente, no dejar pesas sobres bancos, dejar el área de entrenamiento despejada, secar el sudor y que resulta corrosivo por las sales que contiene.

En 2020 con la aparición de enfermedades virales que afectan a el sistema respiratorio se hace indispensable el uso de cubre bocas, mascarilla o caretas para estar en lugares concurridos, En el caso de la actividad de entrenamiento el uso de caretas de plástico es mucho más recomendable pues nos permite respirar  a la vez que está evitando que la saliva pueda salpicar al frente.

Correcta hidratación

Para que las células del cuerpo desarrollen correctamente sus funciones deben contener una cierta cantidad de agua en su interior, esto es hidratación. Se llama deshidratación Cuando a la células les falta la cantidad adecuada de agua para sus funciones y estas se ven disminuidas. El agua es una sustancia indispensable para la regulación de la temperatura corporal entre otras funciones metabólicas. Debemos estar conscientes de la cantidad de agua que tomamos cada día, factores como temperatura ambiente, la cantidad de tiempo que se dedica a el entrenamiento, el grado de intensidad peso y número de repeticiones, si estamos o no acostumbrados al ejercicio, factores personales como el peso de cada persona y la cantidad de masa muscular van a influir en si nos deshidratamos más o menos rápido. pero a la hora de entrenar debemos tener en mente que lo que queremos es evitar deshidratarnos, por lo tanto debemos siempre tener disponibilidad de agua y tener presente que a veces la pérdida de líquido es más rápida de lo que el cuerpo tarda en darnos aviso mediante el mecanismo de la sed de que necesitamos hidratarnos. Así que siempre ten un envase de litro y medio por lo menos con  agua y algún sobre de electrolitos por si la simple agua no logra hidratarte correctamente. Durante el día, consume alimentos hidratados, como sopas, consomés, caldos. La hidratación por gaseosas no es recomendable, las bebidas alcohólicas deshidratan, en un grado menos tambien el café y algunas infusiones o tés. Así que desaconsejamos consumir estos alimentos durante el entrenamiento o en el par de horas posteriores. Cuando mucho el agua mineral es buena para restablecer el balance de minerales

Correcto Calentamiento

Aquí vamos a ampliar algunos detalles no abordados en otros artículos de la Máquina de Genes. Sobre el calentamiento deportivo o calistenia Vamos a decir que es la preparación del sistema muscoloesquelético previa a la entrada a la actividad deportiva intensa. Esta preparación a a consistir en iniciar actividad motora de baja intensidad tendiente a evitar lesiones por contractura, desgarres musculares o fricción de articulaciones. 

Un punto importante que hay que tomar en cuenta especialmente para evitar desgaste de rodillas y de hombros, es qu eel calentamiento va a propiciar la

elevación de la temperatura corporal y la disminución de la viscosidad sinovial lo que mejora la fricción  articular y muscular.
El aumento de la elasticidad de los músculos previene alargamientos bruscos y desgarres 

Algunas de las actividades que debemos realizar en el calentamiento son em este orden:

1.- Caminar, paso normal  

2.- estiramientos suaves de extremidades

 a una posición ligeramente forzada por ejemplo llevar los brazos hacia atrás levantando y haciendo fuerza en un gesto de sobre pasar el ángulo normal de giro, hacia el costado derecho e izquierdo. . 

Apertura de piernas. 

3.- Movimiento de cabeza y cuello. en todas direcciones,

4.- Movimiento de hombros, giros delante y hacia abajo hacia atrás y arriba 

4.- Giro del tronco izquierda derecha, y hacia abajo para tocar la punta de los pies

5.- Levantamiento de rodillas

6.- Sentadillas. 

Bicicleta fija tambien puede ser realizada como calentamiento

Todo la anterior debe ser realizado especialmente por los principiantes hasta alcanzar un grado de adaptación en qu eeste ejerccio no produzca fatiga ni estado de dolor al dia posterior, Posteriormente podemos pasar a la realización de 

7.-Planchas o lagartijas, 8.-desplazamiento de pies, 9.- burpees  y ejercicios combinados de alta intensidad 

Correcta alimentación

Hay bastante información respecto a la alimentación como para hacer un tratado amplio del tema, pero eso va mas allá de nuestro propósito en este blog así que la recomendación es comer alimento de acuerdo a nuestro propósito que puede ser bajar de peso, mantener el peso, o subir de peso Lo que incluye Alimentos que contengan proteínas, grasas y carbohidratos complejos, cualquier cambio en los hábitos de alimentación debe ser gradual para evitar desbalances que afecten nuestro desempeño ya que un cambio repentino puede tener efectos molestos en nuestra sensación de bienestar, inclusive si los alimentos estan siendo naturales frescos y libres de procesamiento.

Correcto descanso

Los procesos de reparación de tejidos requieren de tiempo para realizarse, ya están implicada complejas reacciones bioquímicas Así que además de proporcionarle los ladrillos necesarios para la desconstrucción a nuestro cuerpo debemos dejar descansar cada grupo muscular castigado, hasta 48 horas. o incluso más. 

Control de peso y talla

Es sumamente recomendable tomarnos nuestras estadísticas de peso, presión arterial, glucosa, altura, contorno de cintura, brazos piernas, cuello para valorar nuestra evolución corporal de acuerdo con nuestro propósito así como de llevar fotografías cada semana a modo de que la diferencia entre una semana y otra sea notable es importante saber que los cambios van a depender de la genética la intensidad etc. y que pueden ser lentos, o rápidos en algún momento van a ser menos notorios por la adaptación del organismo al ejercicio ya que la tendencia natural es a ahorrar energía y material de reconstrucción 

Revisiones Médicas Periódicas

La revisiones médicas deben ser una de las primeras ,medias antes de empezar a llevar un programa para entrenar y debemos hacerlas mínimo cada 6 meses aunque no nos sintamos mal.

TE INVITAMOS A SUSCRIBIRTE A ESTE BLOG PARA RECIBIR INFORMACIÓN SEMANALMENTE

Calcular tu Porcentaje de Grasa Corporal en Línea Bien y Fácilmente.

Calcular el Peso Ideal según Estatura, Edad y Sexo, Fácil en Línea

Calculadora Auxiliar para Ganar o Perder Peso Corporal.

Para qué sirve saber el Índice de Masa Corporal IMC

Hábitos que te Hacen Engordar y no Los Dejas

Cómo Iniciar a Hacer Ejercicio Registrando Avances Con App Sport Tracker: Cronó