Una de las preguntas más importantes que nos hacemos cuando estamos haciendo ayuno, es cómo podemos ganar masa muscular, y aprovechar lo mejor de los dos mundos.
Por un lado, la ventaja sobre longevidad y expectativa de vida que tiene el ayuno intermitente,
y por otro lado, cómo podemos maximizar la ganancia de músculo o la recomposición corporal que querramos hacer.
En este articulo vamos a responder exactamente eso, cómo maximizar los beneficios musculares del ayuno, sin los contras. Tienes que entender que esto es un juego de equilibrio.
Cuando pensamos en el ayuno intermitente y la ganancia de músculo de manera coloquial, lo vemos opuestos, lo vemos como cosas completamente diferentes, ya que la construcción de músculo necesita un sur plus de calorías, un exceso de calorías para construir ese músculo, lo cual es un proceso anabólico, y el ayuno intermitente, por otro lado, destruye proteínas viejas, las recicla, que en sí es un proceso catabólico, que también puede darse mucho tiempo, si es muy prolongado, en la destrucción de músculo. De todas maneras, en un ayuno intermitente, no vas a tener destrucción de músculo, es importante que lo entiendas. Solo va a suceder en un ayuno prolongado. Y el ayuno intermitente destruye proteínas viejas, destruyo proteínas que vos vas a reciclar y a destruir células viejas, que en sí son proceeres catabólicos, y si hicieras un ayuno muy prolongado, podrías llegar a hacer una destrucción muscular también, siempre y cuando hagas varios días de ayuno. El problema es el siguiente, si estamos todo el tiempo construyendo músculo y sintetizando proteínas nuevas, nunca destruimos las viejas.
El estar siempre en anabolismo en nuestro cuerpo, no sólo nos ayuda a construir músculo, sino también nos ayuda a la construcción de otros tejidos, como, por ejemplo, la de grasa. Por eso, cuando ganamos músculos, solemos ganar algo de grasa también, e incluso puede impactar negativamente en la formación de algunos tumores, o impedir la eliminación de proteínas viejas y, por ende, hacer que nuestras células envejezcan más rápidamente. Con lo cual, que nuestro cuerpo se encuentre constantemente construyendo tejido, generando un anabolismo, incluso si es muscular, no es lo ideal. Pero tampoco lo opuesto es ideal, un catabolismo constante y excesivo que, además de destruir proteínas viejas, también puede hacernos perder músculo. Y sobre la evidencia de cómo el porcentaje de masa magra o de músculo que tenemos determina nuestra calidad de vida en la vejez. Por ende, la respuesta lógica es, necesitamos un balance entre catabolismo y anabolismo suficiente como para frenar un poco nuestro envejecimiento, pero a la vez fomentar el anabolismo suficiente como para construir músculo.
Vamos a ver cómo conseguirlo.
El truco para mantener ese balance, está en una combinación de ayuno intermitente, el consumo de proteínas adecuado, la frecuencia en la del consumo de proteínas, o sea, cada tiempo estoy metiendo proteínas en mi cuerpo, y además, la frecuencia de entrenamiento que le damos a nuestros músculos.
Comencemos por el consumo de proteína adecuado. En primer lugar, si ya viste videos relacionados con el tema de entrenamiento y consumo de proteínas, probablemente, hayas escuchado más de una vez el consejo de aumenta tu consumo de proteínas. Incluso al punto de que algunos expertos te recomiendan dos punto cinco gramos de proteína por kilo de peso. Esto significa que si pesas setenta y cinco kilos, necesitas ciento ochenta y siete gramos de proteína aproximadamente, que es una cantidad de proteínas muy elevada. La premisa de este consejo era muy simple, a más proteínas consumo, menos músculo voy a romper porque tengo la materia prima necesaria para producir más. Pero, ¿Por qué se realizan estas recomendaciones? Sobre todo, teniendo en cuenta que la evidencia nos dice que no vamos a ganar más músculo, por encima de uno punto seis gramos de proteína por kilo de peso. O sea, no vas a tener ningún beneficio extra muscular, por excederte de esas cifras. Entonces, si no hay una ganancia extra, ¿Cuál es la justificación de uso las dietas altas en proteínas.
Estas dietas altas en proteínas ayudan a disminuir el porcentaje de grasa corporal. Por ende, es normal que la gente las recomiende, a pesar de que no te ayudan a construir más músculo, para marcarte más. Pero, por otro lado, entendiendo el impacto que esto tiene en la longevidad, data de cuarenta y nueve estudios, nos muestran como cero punto setenta y dos gramos de proteína por kilo suficiente para darnos buenos resultados a nivel muscular a la hora de hacer ejercicio. Como verás, son cifras completamente diferentes. Por un lado, tenemos un y por otro tenemos niveles bajos de proteínas. ¿Qué hacemos entonces? ¿Consumimos poca proteína o nos excedemos? Y hay varias variables a tener en cuenta para determinar qué es lo que más nos va a servir.
La primera variable que tienes que tener en cuenta es, ¿Tienes sobrepeso o altos niveles de grasa corporal? Porque en este caso, la literatura y los estudios coinciden a mayor es tu porcentaje de grasa corporal y más sobrepeso tienes, menos gramos de proteína por kilo de peso, deberías consumir, y al revés, sucede, si eres alguien ectomorfo que siempre tuvo peso. Por ende, la lógica es simple, alguien con mucho sobrepeso necesita proporcionalmente menos proteína que alguien más magro o de bajo peso.
Y el segundo aspecto que tienes que determinar es, ¿quieres priorizar longevidad? ¿O quieres priorizar construcción de músculo? Si tu prioridad es longevidad, te recomiendo consumir cero punto ocho gramos de proteína por kilo de peso por día, mientras que si tu objetivo es construcción de músculo, ya sabes que realmente no tiene sentido excederse de más del doble de esta cantidad. Y por qué es importante, si quiero lo mejor de la lo mejor de la construcción de músculo, porque a más proteínas consumo, menos autofagia y reciclado celular, voy a permitir que suceda en mi cuerpo durante el ayuno que estoy haciendo. Simplemente porque tengo que deshacerme de una mayor cantidad de proteínas. Entonces, saturo la capacidad de mi organismo para generar ese proceso de autofagia. Ahora, obviamente, me vas a decir, bueno,
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| Gimnasio |
¿Cómo maximizo entonces la ganancia de músculo sin excederme en el consumo de proteínas para poder construir músculo y ser un geo a la vez? Muy simple, teniendo en cuenta la frecuencia y la distribución de proteínas durante el día.
La evidencia nos indica que podemos tener lo mejor de los dos mundos, desarrollo muscular y autofagia, si distribuimos nuestra proteína correctamente. ¿Qué debemos hacer? O ¿Qué dice la evidencia actual que debemos hacer?
Lo primero que tienes que entender es que mientras más proteína consumimos en una sola comida, menos cantidad vamos a absorber. Esto sucede con todos los nutrientes, no me puedo exceder comiendo treinta gramos de vitamina C en una sola comida, porque no los puedo absorber. Por ende, si tienes que consumir cantidad de proteínas, nunca te conviene consumirlas en una sola comida. Vas a absorber más proteínas haciendo tres comidas por día que haciendo una sola. Además, si estás consumiendo proteínas en diferentes horas del día, aseguras que sea más fácil para tu organismo construir músculo, porque siempre tiene acceso a la materia prima que necesita. Por ende, si quieres lo mejor de los dos mundos, ayuno y desarrollo muscular, no tienes que hacer una sola comida por día. No te sirve un modelo de ayuno de veintitrés uno. Puedes usarlo, pero va a ser mucho más difícil construir músculo.
La evidencia indica que es mejor dividir nuestro consumo de proteína en tres comidas de veinte a treinta gramos de proteína en cada una. Para unir esta distribución al ayuno intermitente y maximizar tu desarrollo muscular, te recomiendo que hagas un ayuno de dieciséis horas con tres comidas durante las ocho horas de ingesta, y si eres alguien de bajo peso queriendo aumentar, que realices ejercicios entre la primera y la segunda comida del día.
Mientras que si eres alguien que quiere perder grasa y aumentar de músculo, lo que llamamos recomposición con te recomiendo que hagas el ejercicio durante las horas de ayuno. Ahora, ya sabes cómo alinear tu dieta y tu ejercicio con tu ayuno para maximizar los resultados. Pero, ¿Cada cuánto tiempo tengo que entrenar para maximizar estas dos cosas?
El truco como siempre es un balance. Si quiero un equilibrio entre el anabolismo de la construcción de músculo y el catabolismo que me va a dar la autofagia y el aumento de la expectativa de vida, necesito estimular la mayor cantidad posible de horas al catabolismo de la autofagia, y también necesito estimular al anabolismo construcción de músculo la máxima cantidad de horas posibles. ¿Cómo puedo hacer esto?
Puedo aumentar el anabolismo en mi cuerpo, entrenando más, entrenando con mayor frecuencia. Si quieres unir los beneficios del ayuno con los beneficios del desarrollo muscular, es importante que entiendas que no importa cuánta proteína consumas, si no estás haciendo el ejercicio suficiente como para generar la adaptación y construir el músculo. Por eso, es importante la frecuencia. Si no sabes cómo entrenar para construir músculo, te dejo mi video relacionado para que empieces por ahí. Pero el factor de tener aquí es, a más ayuno hago, a más horas de ayuno hago, porque más autofagia quiero, más ejercicio necesito para compensar ese catabolismo extra, que me ayuda a vivir más tiempo. Y date una idea de que si estás haciendo dieciséis horas de ayuno, y ocho horas de ingesta, para tener unos resultados serios de maximización de la expectativa de vida y de ejercicios, necesitás al menos hacer ejercicios cinco veces por semana. ¿Qué rompe el ayuno y qué te recomiendo que hagas, si estás haciendo ayuno intermitente?
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| Ganar masa muscular |
Primero, la mayoría de los beneficios del ayuno intermitente, dependen de la reducción de insulina, la hormona que controla tu azúcar en sangre, básicamente. Pero lo que tienes que saber es que en líneas generales, todos los suplementos que tienen menos de cincuenta calorías, no rompen realmente el proceso de ayuno. ¿Por qué es clave esta información? Porque significa que puedes agregar pequeñas dosis de aminoácidos durante las horas de ayuno, y así favorecer el desarrollo muscular, mientras mantenes la enorme mayoría de los beneficios del ayuno. Esto es válido sobre todo, si te vas a exceder de las dieciséis horas de ayuno, porque quieres llevar a cabo la autofagia en tu cuerpo, y así aumenta expectativa de vida. ¿Cómo se lleva todo esto a la práctica? Porque realmente es muy simple.
Podés hacer un ayuno intermitente de dieciséis horas de ayuno y ocho horas de ingesta o aumentarlo un poco más si quieres más autofaz y más longevidad.
En segundo lugar, asegúrate estar consumiendo al menos cero punto ocho gramos de proteína por kilo de peso por día. Y distribuí esta proteína en comidas de veinte gramos o más.
Te recomiendo unas tres comidas por día, por lo menos, con eeres veinte gramos de proteínas. Y en cuarto lugar, haz ejercicio durante las horas de ingesta, si quieres ganar masa muscular, o durante el ayuno, si tienes mucha grasa corporal y quieres perderla.
Acuérdate de usar aminoácidos esenciales en ayunas de cinco a siete gramos de aminoácidos esenciales no tienen más de treinta calorías, con lo cual, no te rompen la mayoría de los proceeres del ayuno, y encima te ayudan a construir músculo y te ayudan a continuar ese anabolismo muscular que estás haciendo, si quieres maximizar ese desarrollo. Y como extra, es importante que entiendas que la proteína no impacta igual en nuestro cuerpo que los aminoácidos.
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| Proteínas de huevo |
Los aminoácidos son los bloques que construyen las proteínas. Pero tienen la ventaja de ser más fácilmente absorbibles porque no te que digerir a la proteína, son más fácilmente utilizables por tu cuerpo, y no están relacionados con consecuencias negativas por excedernos, con lo cual, si quieres excederte en vez de consumir un extra de proteínas, que va a ser dañino a largo plazo para tu lonja de vida, consumí un extra de aminoácidos. Y combínalos con ayuno para tener lo mejor de los dos mundos, más desarrollo muscular, con pérdida de grasa también, por la cantidad de horas de ayuno que estás haciendo, y más expectativa de vida.
Usa estos consejos para poder hacer ayuno y aumentar de masa muscular a la vez. Para poder obtener lo mejor de los dos mundos.
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