Gym Para Principiantes Dia Tres Levantando pesas

 ¿Cómo entrenar pecho con pesas?

¿Cómo aumentar músculos del pecho?

¿Cómo hacer crecer pectorales?

¿Cómo marcar Pecho?

¿Cómo marcar pectorales?

Pectorales no crecen

Vamos a hablar del tercer día en el gimnasio para principiantes en el levantamiento de pesas.

entrar en contexto aquí las ligas   a los primeros pasos en el levantamiento de pesas y ejercicio en general:

Calentamiento 

Dia uno en el gym (gimnasio) 

Recordando las rutinas sugeridas para principiantes:

• Dia Uno: Pecho y tríceps.

• Dia Dos: Espalda y bíceps   ✅

• Día tres: Hombros y deltoides 

• Dia Cuatro: Piernas y Glúteos

Ya para el tercer día en el gym  puedes ir definiendo que días vas a utilizar para asistir en el primer mes de ejercitamiento, para determinar esto debes ser realista y congruente con tus actividades cotidianas fuera del tema de ejercicio, algo que resulta contraproducente es ponerse metas muy elevadas para este primer mes; por eso es importante recordar que lo que queremos con el ejercicio es ir formando un hábito. así que sugerimos que proyectemos nuestras expectativas a tres meses, tres mese que vamos a hacer un nicho en nuestras vidas para realizar el entrenamiento. Vamos a poner dos tipos de líneas;

Una que es entrenamiento diario con descanso un día a la semana y 

dos la que es un día sí otro día no.

¿Cuál elegir? si elijo la primera debo asegurarme que la cantidad de ejercicio que realice en cada sesión me permita reponerme para el siguiente día, si resuelvo que no puedo mantener el ritmo puedo optar por la alternativa dos. Cabe mencionar que la mayoría de las escuelas de entrenamiento recomiendan hacer por lo menos tres días por semana no importa el orden de días que se siga.

Cada día debemos ir compenetrándonos más en el conocimiento de los aspectos teóricos y fisiológicos que intervienen en el correcto entrenamiento, así como en las rutinas y en el desempeño de nuestro ímpetu deportivo.

Como dijimos anteriormente no solo es el entusiasmo, sino también  la constancia, y en esta parte introducimos el vocablo: conocimiento. Habrá quien tenga posibilidad de pagar un entrenador o coach, pero es muy probable que si estás leyendo este blog, estés entrenando por tu propia cuenta; aunque hay gimnasios que tienen alguien que da instrucciones, hay más posibilidades que ese personal no esté disponible todas las veces que sele requiere por lo que se torna indispensable adquirir conocimiento .sobre las rutinas, los métodos de entrenamiento y la alimentación correcta.

Vamos a ver las rutinas para fortalecer espalda en nuestro banco de pesas o gimnasio en casa.

Dia Dos: Espalda y bíceps

Los ejercicios para entrenar musculatura en la espalda los enumeramos a continuación:

Estiramiento de espalda

😀 Estiramiento de espalda

Estiramiento de espalda 2 

Grupo muscular principal que vamos a ejercitar es espalda en conjunto

el tipo de ejercicio es Estiramiento

en esta ocasión  no es necesario algún equipo o pesa solo vamos a mover el cuerpo

Remo inclinado con barra

Remo inclinado con barra 1 

Remo inclinado con barra 2

Remo inclinado con barra Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Buenos días con barra

Inclinación Buenos días con barra 1

Inclinación Buenos días con barra 2

Tipo de ejercicio: Fuerza

Equipo utilizado: barra olímpica o equivalente

Remo abombado acostado con barra

Grupo muscular principal ejercitado: espalda

Equipo requerido : barra, mancuernas, banco

Remo con barra a un brazo

Remo inclinado con agarre inverso con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Remo en banco inclinado con agarre inverso con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: bar

Equipo: barra

Peso muerto rumano con barra

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Empuje inclinado del cable

Grupo muscular principal: espalda

Tipo: Fuerza

Equipo: Máquina - Fuerza

Bíceps 

Curl de arrastre de bíceps con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: Barbell, EZ Curl Bar

Curl de agarre cerrado con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl predicador con agarre cerrado con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: EZ Curl Bar, Máquina - Fuerza

Curl de concentración sentado con agarre cerrado con barra

Curl predicador 1

Curl predicador 2

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra, banco

Curl de concentración con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo de ejercicio de  Fuerza

Equipo utilizado: mancuerna, barra o equivalente

Curl con barra contra una pendiente

Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps con barra 2

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Curl de arrastre con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Remo invertido con barra

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: Máquina - Fuerza

Curl de bíceps con barra a un brazo

Grupo de músculos principal: bíceps

Tipo: Fuerza

Equipo: barra

Aplicación Salud de Huawei, App Para Registrar Entrenamiento

 ¿App para registrar avances en deportes?

Aplicación para llevar estadísticas de ejercicio 

¿Para qué sirve la aplicación de salud de Huawei?
¿Cómo configuro la aplicación de Salud de Huawei?

¿Qué beneficios tiene caminar?

¿Ventajas de caminar vs correr?

Si estamos pensando en iniciar una rutina de deporte por alguna de las siguientes razones:
por salud
por bajar de peso
Por estética
Por algún reto personal
Para recuperar mi antigua forma de vida deportiva

Cualquiera que sea la razón la aplicación de salud de Huawei puede ayudar a conseguir mi objetivo, puesto que es una bitácora interactiva que posee una amplia gama de estadísticas que presenta en forma de gráficas, tiene además lo opción de configurar "retos" u objetivos.

La Organización Mundial para la Salud recomienda caminar al día 10 mil pasos. que son en promedio 8 mil metros según mi experiencia con esta aplicación.

Le aplicación la vamos a encontrar en la carátula del teléfono y es un icono blanco con un corazón rojo y una gráfica de frecuencia 

El contador de pasos trabaja automáticamente y va allegar la cuenta de cuantos pasos doy a lo largo del día. 

para acceder a la aplicación solo hay que identificar y pulsar el icono de la app. Ahí veremos

 

Consta de varios apartados en los cuales vamos a llevar registro de nuestras actividades, sueño, peso, etc.

La finalidad es que mantengamos un orden y una constancia de nuestra actividad física, lo que cuenta en mantenernos en continuo ejercitamiento y abandonar el sedentarismo.

La aplicación nos otorgara a medida que avancemos distintas medallas y ofrece retos para motivarnos a superar nuestras propias marcas. Vamos a ir al apartado de nuestro perfil (yo)

vamos encontrar el siguiente menú.

El apartado de los logros y estadísticas (mis logros) 

Vamos a encontrar los siguientes datos: días de uso de la aplicación, pasos caminados, calorías consumidas, distancias Y algunos logros destacados

Un ejemplo de las medallas obtenidas se muestra en la siguiente imagen

desafíos y medallas

Para presumir en tu Instagram, Twitter, Tumblr, o Facebook, Estado de Whats App etcétera.  amén de los beneficios obtenidos. 

Aquí en la búsqueda en Google, Ya podemos ver hacia dónde van los múltiples beneficios. Veamos acerca de la actividad de caminar en forma deportiva

Caminar para la mayoría es barato, fácil y brinda muchos beneficios, en especial para las personas con artritis.

Caminar Ayuda a mejorar la circulación sanguínea
Caminar Brinda apoyo para fortalecer los huesos
Caminar En general prolonga las expectativas de vida
Caminar Ayuda mejorar el estado de ánimo
Caminar ayuda en general a adelgazar
Caminar un poco más fortalece los músculos
Caminar Ayuda mejorar la calidad del dormir (sueño)
Caminar Reduce la probabilidad de ser hipertenso
Caminar Arroja efectos benéficos sobre el nivel de colesterol.
Caminar Baja el riesgo de padecer de diabetes
Caminar Tiene efectos que mejoran tu vida sexual
Caminar Mejora con la exposición al sol los niveles de Vitamina D
Caminar Es importante quemador de grasa a perder peso
Caminar Ayuda a evitar la obesidad y a reducir los depósitos de celulitis.

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El IMC sirve para evaluar el peso corporal en relación con la estatura, ha demostrado ser una manera fiable para estimar la cantidad de grasa corporal.

Se considera sobre peso si el valor de su IMC es de 25 y que una persona es obesa si su IMC es superior a 30.
para calcular el IMC se divide el peso en kilogramos de la persona entre  el cuadrado de la estatura en metros
IMC = kg/m2

Saber el índice de masa corporal nos va llevar a conocer nuestra condición de peso actual para de este modo saber si hay que hacer cambios en nuestra ingesta de alimentos y en nuestros hábitos de ejercitamiento, si es que estamos haciéndolo correctamente.

Composición corporal	Índice de masa corporal (IMC)
Peso inferior al normal	Menos de 18.5
Normal	18.5 – 24.9
Peso superior al normal	25.0 – 29.9
Obesidad	Más de 30.0

Si nuestros resultados arrojan un Peso Inferior al Normal, menor de 18.5 del cual se desprenden las siguientes preguntas:

¿Qué pasa si mi peso corporal es bajo?

Significa que mi metabolismo dará prioridad  a los procesos vitales indispensables para sobrevivir, para lo cual tomará recursos de huesos y músculos, como el hierro el calcio y otros minerales, lo que a su vez  nos llevará por ejemplo a padecer osteoporosis, falta de vigor y en general una disminución de las facultades cognitivas.

 
¿Qué pasa si mi IMC es inferior al normal?

Un índice de masa corporal inferior al normal significa que no nos estamos alimentando con la cantidad suficiente de comida, que estamos atravesando por algún trastorno alimenticio lo que se traduce a desnutrición.

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Si el índice de masa corporal es menor de 18.5

¿Cómo subir de peso rápido?

Las principales recomendaciones de los especialistas en nutrición para subir de peso se resumen en:

Amentar la cantidad y la calidad de alimentos

Consumir alimentos  ricos en nutrientes.

Tomar batidos y licuados de frutas.

Elegir productos lácteos enteros.

Cocinar salsas y sopas con leche en lugar de agua.

Llevar un control de la cantidad y la frecuencia de alimentos, y considerar un aumento en el numero de calorías comparado con nuestra forma anterior de alimentarnos, dicho de otro modo hacer un superávit de calorías 

Peso Normal

Se considera normal un índice de masa corporal mayor a 18.5 y menor a 24.9 

En este caso no es necesario hacer grandes cambios en nuestro régimen alimentario en cuanto a la cantidad de alimentos, aunque si podemos agregar costumbres alimentarias mejores tales como el ayuno intermitente, la ingesta de alimentos orgánicos, la disminución gradual del consumo de lácteos, y algunos alimentos que tradicionalmente no se consideran dañinos pero cuya preparación o procesamiento elimina algunas de sus propiedades benéficas, por ejemplo: jugos, es mejor consumir la fruta entera o la pulpa de la fruta y el jugo en conjunto; pan blanco, es mejor consumir pan con granos integrales, las verduras es mejor consumirlas cosidas al vapor y algunas crudas; otro ejemplo es consumir atún de manera prolongada puede ser perjudicial por la acumulación de mercurio por parte de esta especie, en su lugar consumir especies pequeñas de pescado como sardina.

Peso Superior al Normal

un índice de masa corporal superior a 2.5 nos hace candidatos a sufrir padecimientos relacionados con la obesidad 

¿Cómo bajo de peso?

Aumentar las actividades que requieran más movimiento del cuerpo, abandonar el automóvil o autobús un par de días por semanas, comer menos productos ricos en azúcares añadidos.

Cualquier cambio en el régimen alimenticio y en la cantidad de actividad física, debe ser paulatino para reducir el efecto rebote tanto como para  evitar efectos adversos relacionados a cambios en la composición la flora intestinal, ya que nuestro cuerpo de alguna manera tiene que adaptarse a estos cambios, lo cual no se hace de manera instantánea sino que lleva de algún tiempo; podemos decir tambien que un aumento en la masa muscular más allá del peso ideal no se traduce en más salud o mayor longevidad, ya que eso representa una sobrecarga para el metabolismo. Por lo tanto, lo mejor es estar en un peso cercano al ideal. 

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Peso correcto en mujeres

Peso correcto de adolescentes

Para usar correctamente esta calculadora utiliza los valores reales: Estatura sin zapatos y peso sin ropa y calzado.

este calculo representa un promedio de la población y varia en función d ciertas características individuales.

El peso del cuerpo humano en Latinoamérica se calcula en kilogramos, cualquier desviación del peso ideal de la persona se considera un índice de salud. El peso de una persona va a tener fluctuaciones en el tiempo, incluso en el transcurso de un día, debido a las variaciones en la cantidad de agua por la orina, la sudoración, la ingesta de agua y las actividades como el deporte o el trabajo. Ha sido usado desde 1974 en la medicina, específicamente en la farmacología y el deporte tal como el box. lucha remo, judo, halterofilia y levantamiento de potencio o powerlifting.

Las medidas para mantener el peso ideal en las personas van a estar relacionadas con la edad pero de manera general consisten en llevar una alimentación balanceada y realizar actividades físicas que involucren caminar, o hacer esfuerzo para evitar el sedentarismo y de este modo "quemar" las reservas de energía que el cuerpo almacena en forma de  grasas. La acumulación excesiva de grasa va a llevar a la persona a tener sobre peso y de no tomar la medidas pertinentes a padecer obesidad.

Sobrepeso es el aumento del peso corporal por encima del peso ideal. Acumulación excesiva de grasa cuya causa es el suministro excesivo de alimentos y un estilo de vida sedentario. Actualmente se estima que viven alrededor de mil millones de personas alrededor del mundo con sobrepeso. Si bien el exceso de grasa en el cuerpo tiene efectos negativos, un mínimo de grasa es necesaria para llevar a cabo funciones como el  funcionamiento de los sistemas  reproductivo, inmunitario y hormonal, como la protección térmica, la absorción de golpes para las zonas sensibles, y la reservas de energía para uso a futuro. 

Dado que le peso tiene que ver con la cantidad e agua en el cuerpo tambien vamos a mencionar algunos aspectos sobre la hidratación....

SUGERENCIA: CONSULTA  TU NUTRIOLOGO

Toda la información contenida y generada por este sistema se ofrece únicamente para fines educativos. La  información derivada de este blog no debe emplearse para el diagnóstico o tratamiento de ninguna enfermedad o problema de salud. EL PROPÓSITO DE ESTA INFORMACIÓN NO ES SUSTITUIR EL CRITERIO M'ÉDICO NI ORIENTAR SOBRE EL TRATAMIENTO DE PACIENTES INDIVIDUALES DE NINGÚN MODO

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Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal fácilmente con un calculadora en línea. Para esto nos vamos a valer de las  siguientes medidas:
Primero escoge tu Sexo. Luego introduce los valores para:

Altura en centímetros, por supuesto sin zapatos 😏.
Peso corporal, en kilogramos la vestimenta no cuenta.
Si eres mujer debes conocer tu contorno de caderas y de cintura.
Si eres hombre debes medir tu contorno de cintura y el de muñecas.
Luego pulsa el botón calcular

Adicionalmente puedes calcular la necesidad  diaria de proteínas que necesitas consumir 

según el tipo de actividad física que realices.

La grasa del cuerpo es formada en el tejido adiposo, cuyas  funciones son:

mecánicas: servir de protección, como amortiguador, y para sostener en su lugar tanto a los órganos internos así como a otras estructuras externas del cuerpo.

metabólicas: generar grasas para el organismo.

Existen dos tipos:

el tejido adiposo blanco (o unilocular) y la grasa parda (o multilocular). 

Obesidad

En personas con sobre producción de tejido adiposo​ que cuelga hacia abajo desde el abdomen se dice que padecen obesidad mórbida. Esto es una desventaja para la salud. De acuerdo con la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer, y con base en estudios epidemiológicos, las personas con sobrepeso u obesidad  tienen mayor probabilidad de desarrollar  tipos de cáncer, a saber, en el esófago, en el colon,  de mama (en mujeres postmenopáusicas),  endometrial y cáncer en los riñones.

La grasa visceral o abdominal Grasa del abdomen en un adolescente masculino.​Denominada  grasa intra-abdominal, es la que se encuentra localizada dentro de la cavidad del abdomen, almacenada entre los órganos (estómago, hígado, intestinos, riñones, etc.).

La hormona del sexo femenino favorece el almacenamiento en muslos, glúteos y cadera de las mujeres.​Los hombres tienen mayor tendencia a tener grasa almacenada en el vientre debido a la diferencia hormonal que existe. Al llegar la menopausia la producción de estrógeno en los ovarios disminuye, la grasa tiende a migrar por decirlo de un modo, de los muslos, glúteos y caderas a sus cintura; ​que después será almacenada en su vientre. Esto es si se tiene hábitos sedentarios Obviamente el deporte y la alimentación baja en azucares cambia esta condición 

Grasa subcutánea en el abdomen de un adolescente masculino con sobrepeso.

Mucha de la grasa restante no-visceral se deposita  debajo de la piel en la capa  llamada hipodermis, a esta  no se le relaciona con algunas de las patologías clásicas vinculadas a la obesidad, así como a padecimientos del corazón, cáncer, y accidente cerebrovascular (CVA); inclusive, algunas evidencias sugieren que puede tener función protectora.

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