¿Cómo mejorar mis resultados en el ejercicio?
¿Para qué sirven los aminoácidos en el fisicoculturismo?
¿Cómo ganar musculatura rápidamente?
¿Cómo incrementar la musculatura?
¿Cómo Ganar Músculos?
Si ya llevas alguno meses levantando pesas sin obtener ganancias musculares, si estás llevando a cabo un programa de ejercicio y acondicionamiento físico pero no estas obteniendo los resultados deseados Posiblemente no tiene la información correcta al respecto.
Así que las siguientes preguntas tienen mucho sentido:
- ¿Por qué no pierdo grasa?
- ¿Por qué no aumenta mi masa corporal?
- ¿Cuál es la dificultad por la que a muchos nos cuesta aumentar más de peso y más de masa muscular?
- ¿Qué es lo que necesito hacer para maximizar los resultados del entrenamiento ?
Si posees un físico ectomorfo, dicho de otro modo: eres de las persona a la que le cuesta ganar masa magra, aun comiendo de todo, debe quedarte claro lo siguiente: El metabolismo es lo que determina el peso final de cada quien y este está regulado por hormonas producidas por nuestro organismo. Puede decir así que tenemos dos tipos de metabolismo: anabólico, que es construcción de tejido, o catabólico, que es destrucción de tejido.
Obviamente, si queremos ganar masa, si queremos ganar peso, necesitamos estimular los próceres naturales anabólicos de nuestro cuerpo. No confundir con el uso de substancias , anabólicas, solamente tienen en común el nombre.
En nuestro cuerpo, varias hormonas que son anabólicas, que estimulan el crecimiento de nuestros tejidos.
La testosterona,
la hormona de crecimiento, e incluso
hormonas como la insulina, y
otra hormona que depende también de la insulina que se llama IGF uno, factor de crecimiento, ligado a la insulina, uno.
Para la ganancia de peso la producción de ellas tiene que ser estimulada. La insulina, nos van a llevar también a aumentar grasa, no solamente aumentar músculo. Viene la pregunta ¿Cómo hacerlo? Y cómo ganar peso sin aumentar el porcentaje de grasa.
En cuanto a la alimentación, nosotros necesitamos estimular todas estas hormonas anabólicas, sin aumentar demasiado la producción de insulina. Para no ganar grasa y porque, sobre todo, tiene efectos negativos para la salud en el largo plazo.
Entonces, es necesario por un lado, estimular a los músculos y proporcionarles la materia prima para construirse y por otra parte debo evitar obstruir ese proceso, no hacer lo contrario. Al cambiar nuestros hábitos alimenticios y de ejerccio, cambiamos equilibrio que de nuestro cuerpo tiene en el momento actual.
Si yo empiezo a hacer ayuno intermitente, por ejemplo, y estoy cambiando mis patrones, mis hábitos, obviamente va a haber próceres que van a cambiar. Y yo voy a empezar a utilizar, por ejemplo, grasa como fuente de energía. Entonces, si yo peso setenta y cinco kilos, para mantener mis setenta y cinco kilos, igual, como bajó mi porcentaje de grasa, tengo que obligatoriamente mi porcentaje de masa muscular. Esto es algo importante en todas las personas que quieren mantener un peso, un número de kilos, pero no lo han logrado, porque no hicieron el trabajo como para aumentar de masa muscular, cuando perdieron grasa.
Entonces, ¿Cómo ganamos masa muscular de manera sana, con la mínima cantidad de grasa posible, y basado en la mejor evidencia que nosotros tenemos? Porque si ya existe la mejor estrategia, utilízala. Por un lado, tenemos la alimentación, que, obviamente, es necesaria porque vos tienes que darle a tu cuerpo la materia prima para producir los tejidos que vos quieres crear. Dent la alimentación, tenemos la proteína, los hidratos de carbono, y las grasas, por supuesto.
Y si eres como yo, durante mucho tiempo, pensaste que la clave estaba en consumir una enorme cantidad de proteínas por día, para aumentar de masa. Y si bien este requerimiento a grandes rasgos, es real, lo que realmente es importante, es, Qué aminoácidos consumo porqué un consumo excesivo de proteínas va a estar generando una sobrecarga, sobre todo a mis riñones, para poder procesar esta cantidad extra de proteínas que vos estás consumiendo a través de tu batido con cuatrocientos millones de gramos de proteínas. Por ende, antes de que vayas a tomar tu batido proteico, te voy a sugerir, que tomes aminoácidos esenciales sueltos. De esta manera, vas a consumir un suplemento más sano, que sabemos que tiene específicamente lo que tu músculo necesita para desarrollarse, y que es fácilmente absorbible, utilizable.
Es importante saber que si no consumes dos punto cinco gramos diarios del aminoácido esencial llamado leucina, no vas a construir músculo. Esto se le conoce como umbral de Leucina
por lo tanto debes asegurarte de superar ese umbral, para poder ganar peso de masa muscular y que no sea grasa. Porque sino, todo lo demás que hagas, va a ser relativamente en vano. Y si bien no existe todavía la evidencia de lo que yo te voy a decir, es algo como para que lo consideres, por lo menos, que es hoy tenemos evidencia que justifique tomar proteínas en lugar de aminoácidos.
Hemos estado oyendo por todos lados que las proteínas serán buenas para nuestro músculo, pero tiene más sentido utilizar bloques sueltos de aminoácidos esenciales, para poder mejorar mi salud, porque son más sanos, más seguros, utilizables para otras cosas, como para mantener mis niveles de energía estables, y para mejorar mi estado de ánimo por otro lado, y además evitan que pierdas masa muscular durante próceres de entrenamiento prolongado, o durante ayunos prolongados. En conclusión hay que decantarse a la posibilidad iniciar a utilizar aminoácidos en vez de proteínas.
En el otro extremo, tenemos a los carbohidratos.
Actualmente sabemos que los carbohidratos de absorción rápida son daños para tu salud, por ser productos de alto índice glucémico o sea que suben rápidamente la glucemia. A un así una cantidad razonable tienes que consumir de hidratos de carbono para obtener un estímulo de la insulina y del IGF1 que te ayuden a crecer los músculos, pero que no te den el efecto perjudicial. Ahora, obviamente, de estas hormonas, necesitamos una cantidad determinada, no podemos ni tener de más porque nos va a ser perjudicial para la salud por múltiples motivos, ni tener de menos porque nos va a limitar el crecimiento muscular que podemos hacer.
Si estás haciendo cetogénica, puedes, por ejemplo, llegar al límite de carbohidratos permitidos. Esto quiere decir, básicamente, unos cincuenta gramos de carbohidratos por día, y tienes suerte porque hay varios estudios que muestran que en cetogénica, si vos llegas al límite de carbohidratos, por la estimulación de hormonas, construyes músculo y ganas masa más rápidamente que en una dieta típica occidental. Y si no estás haciendo cetogénica, puedes consumir una cantidad mayor de hidratos de carbono, unos 70 a 80g de carbohidratos diarios de fuentes moderadas, como el arroz salvaje, o el boniato, son suficientes para este estímulo hormonal, sin pasarnos de cantidad. Muchas sustancias que ayudan a las personas a ganar masa muscular, cantidades ridículas de hidratos de carbono. Entonces, ten cuidado con esto, porque muchos suplementos de ganancia de masa, tienen doscientos cincuenta gramos de sustancias que te elevan rápidamente la glucemia, y que puede parecer que te llevan a ganar masa muscular, porque llenan tus reservas de glucógeno rápidamente. Pero la realidad es que son extremadamente perjudiciales para tu salud a largo plazo.
¿Qué hay sobre las grasas?
Durante los últimos treinta años, la evidencia sobre grasas no dice que consumirlas no es tan malo y de hecho han separado a los triglicéridos nombrándolo colesterol bueno y colesterol malo. Si no consumimos cantidades razonables de colesterol, no tienes la materia prima para producir hormonas como la testosterona. Esta es la razón, por ejemplo, por la que dietas altas en grasas, como la cetogénica, producen más masa muscular en el mismo nivel de entrenamiento, porque tienes más hormonas anabólicas.
Comparativamente con una dieta normal o una dieta baja en grasas. Esto significa que tienes que hacer sí o sí cetogénica por supuesto que no, pero sí significa que si vos quieres mejorar tu perfil hormonal y aumentar de masa muscular, un consumo equilibrado de grasas, va a ser necesario. Ahora, ¿Qué tipo de ejercicio me conviene para aumentar de masa? Si quieres combinar un moderado aumento de masa. Con longevidad, la respuesta es simple. Son ejercicios de fuerza.
Los ejercicios de fuerza son ejercicios encaminados a levantar o jalar cosas pesadas. usualmente el 90% del máximo peso que puedes levantar en determinado tipo de ejercicio el inconveniente de este tipo de ejercicios es que muchas veces nuestros músculos pueden levantar un peso determinado, pero nuestros ligamentos y articulaciones no están en condiciones de aguantar con ese peso.
Para aquellas personas que están en esta categoría o que se están recuperando una lesión, hay una buena noticia. Que el ejercicio superlento que es que vas a hacer, tardando unos treinta segundos por repetición, trabajando un cincuenta y cinco a un sesenta por ciento del peso total que podrías levantar, varios estudios han demostrado que obtienes el mismo resultado haciendo este levantamiento súper lento que aquellas personas que están trabajando con un ochenta, noventa por ciento del peso total en una repetición normal. Entonces, si no puedes hacer fuerza, haz un entrenamiento súper lento, e incluso, si te estás recuperando de lesiones, puedes tener beneficios importantes, utilizando el de muchas repeticiones y bajo peso, porque lo que importa para el desarrollo de masa, es el volumen total. Esto básicamente quiere decir que:
si hago tres series de diez repeticiones con diez kilos de peso, tengo un volumen total de peso levantado de trescientos kilos.
Si yo puedo imitar ese factor haciendo bajo peso con más repeticiones, no hay ningún problema, puedo obtener un crecimiento muscular igual, si bien nadie te va a recomendar que uses eso, a menos que te estés recuperando una lesión. Y obviamente, si bien esta opción es más lenta para de masa, es mejor que no hacer nada. Ahora, tengo que necesariamente cambiar mis rutinas de ejercicio cada una X cantidad de tiempo.
La evidencia muestra claramente que quienes modifican su rutina para generar adaptación a un nuevo tipo de ejercicio, ganan más masa muscular, y que lo óptimo es cambiar tu rutina cada uno dos o tres meses. 👀Pero por otro lado, si eres una persona con riesgo de lesión, o si tienes más de setenta años, te recomiendo no cambiar tu rutina o hacer pequeños cambios, porque cuando nuestro cuerpo se adapta algo, es mucho menos probable que nos lesionemos haciéndolo.
Todas las personas en muy buen estado físico y con una edad avanzada, utilizan una rutina muy estable de ejercicio, con simplemente pequeñas variaciones a lo largo del tiempo.
¿Puedo generar aumento de masa muscular haciendo ayuno intermitente?
Por supuesto, que se puede aumentar de masa muscular, incluso haciendo ayuno intermitente. De hecho, en Hollywood son comúnmente utilizados para entrenar a actores a ganar masa muscular y perder grasa rápidamente. patrones como el 16-8 o el 16-6, o sea,
- dieciséis horas de ayuno, ocho horas de ingesta,
- o dieciocho horas de ayuno, y seis horas de ingesta,
Son evidentemente necesarias dos comidas grandes en el día acorde a la distribución mencionada antes.
Incluso puedes ganar más, haciendo una sola comida por día.
Quizás aunque no es muy recomendable en el caso de culturistas pero se puede aumentar de masa muscular, incluso haciendo patrones de alimentación, como el 23-uno, una sola comida por día, con una hora, una hora y media de franja, para consumir todos tus alimentos.
Mientras que la cantidad de nutrientes y de ejercicios sean acorde gracias a la subida de testosterona, no vas a tener ningún problema durante el ayuno intermitente, para aumentar de masa muscular.
Conclusión:
Para ganar masa muscular consumir aminoácidos esenciales especialmente Leucina
Consumir carbohidratos de absorción lenta
Cambiar rutina de ejercicio de pesas cada dos meses
Ayudar con la alimentación natural a la generación de hormonas que va a incrementar las ganancias
Se pueden tener ganancias musculares incluso haciendo dieta
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