Planeta Géminis: Gimnasio Casero, Banco de Ejercicios Con Pesas

Este blog responde a las siguiente preguntas

¿Cómo hacer un gimnasio casero?

¿Qué necesita para hacer un gimnasio casero?

¿Cómo hacer un gimnasio con el equipo básico?

¿Cuánto peso es necesario para hacer musculo?

¿Cuánto cuesta un gimnasio casero?

¿Cuáles son los aparatos necesarios para un gimnasio casero?

Para hacer ejercicio el principal requisito es querer hacerlo y estar en condiciones de salud estable. Hoy día hacer ejercicio está al alcance de prácticamente todos. Vemos en redes sociales publicaciones que muestran a personas de todas la edades y condiciones sociales realizando alguna actividad deportiva incluyendo personas discapacitadas. Así que es solo cuestión de visitar a nuestro médico para un chequeo y empezar con ratinas, a no ser que haya alguna contraindicación médica.

En el culturismo o construcción de masa muscular en este blogger (te invitamos a seguir en facebook) 👉 La maquina de genes👍

La recomendación de la OMS u Organización Mundial de la Salud es de que: se dedique un mínimo de dos horas y media o sea 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o la mitad de ese tiempo que equivale a 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o en su defecto a una combinación equivalente de ambos tipos de actividades, moderadas y vigorosas.3 ene 2021

Si lo que queremos es realizar actividad Aeróbica solo basta ponernos ropa cómoda y disponer de algunos minutos para mover nuestro cuerpo, ya sea de forma individual cada miembro o hacer ejercicios que requieren la participación coordinada de nuestras extremidades cabeza y torso como lo son el Cardio o el HIIT (high Intensity Interval Training o ejercicio de alta intensidad) la diferencia fundamental entre ambos es la frecuencia cardiaca ya que como lo indica alta intensidad está relacionada al aumento de latidos del corazón en un intervalo corto.

¿Qué es el entrenamiento cardio? Podemos citar entre los más destacados tipos los siguientes:

La Cinta para correr.
La Bicicleta Fija o estática.
La Máquina elíptica.
La Máquina esquiadora o de step.
La Escaladora tambien conocida como stairmaster, y
La Máquina de remo.

Basta 30 minutos de este tipo de ejercicio para quemar de 300 a 500 kcl .

En cuanto aparatos para hacer ejercicio podemos hacerlo desde simplemente estar tumbados sobre algún tapete o usar una tabla,

hasta la maquina para pesas con el diseño más sofisticado. En este blog abordaremos de manera puntual un banco de ejercicios con pesas que ofrece una gama mínima de ejercicios pero muy efectivos para tren superior, piernas y abdominales, en realidad aunque sea elemental, el abanico abarca los principales grupos musculare; de igual manera un ejercicio, muy sencillo pero muy efectivo, para la musculatura es el levantamiento en peso muerto, para el que solo se requiere de una barra de acero con pesas sin ningún tipo de aparato.

Enumerando los tipos de ejercicios con pesas que podemos hacer sobre un banco o tabla tenemos lo siguientes:

Press de banca

Press de banca horizontal

Press de banca inclinado

El press (prensa) de banca es un ejercicio que en el culturismo está encaminado a fortalecer los músculos pectorales principalmente así como tríceps y parte del deltoideo

Jalón de mariposa

mariposa

Este ejercicio tambien puede ser ejecutado con mancuernas o pesas rusas. Y tambien esta enfocado en fortalecer lo músculos pectorales

Extensión de piernas

Este ejercicio está enfocado en fortalecer muslos, principalmente cuádriceps

Extensión de la corva

Estas flexiones fortalecen los músculos flexores de la corva, los isquiotibiales

Prensa de cuello

Press frontal

Los dos anteriores ejercicios son para trabajar la parte superior lo músculos pectorales y los hombros.

Ante brazo

Antebrazo

Par ejecutar este tipo de ejercicio tenemos una tabla adicional en algunos tipos de mini gimnasios. Como el de la ilustración de arriba, que aísla el peso de la carga a solamente los antebrazos, evitando así la intervención de impulso del cuerpo para ejecutar los levantamientos.

Esto es por ilustrar algo, solamente usando la barra con discos. Aparte tenemos los ejercicios con mancuerna

Ejercicios con mancuerna

En eta entrada abordamos sin profundizar en las técnicas de ejecución de cada tipo de ejercicio con pesas, solo vimos cuán versátil puede ser un banco básico de ejercicios con pesas. Ideal para quienes desean mantener su condición física, fortalecer su musculatura de forma permanente, o están pensando en el próximo nivel de ejercitamiento que sería el fisicoculturismo profesional y semiprofesional

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