Algunas rutinas van a permitir aumentar el número de repeticiones más fácilmente que otras, incluso podemos llegar hasta 20 repeticiones en alguna de ellas, pero recordar que entre más se castigue el grupo muscular mayor será la demanda de combustible y material para reparación del mismo así que hay que llevar una dieta bien suministrada y sin excesos. La recomendaciones habituales del Blog de La Máquina de Genes para cada día de entrenamiento son:
- Entrenamiento Seguro (Manejar pesas con cautela no excede límites y revisar las máquinas, usar toalla limpia gel antibacterial, bañarse )
- Correcta Hidratación
- Revisiones Médicas Periódicas
- Control de Peso y Tallas
Entrenamiento seguro:
Siempre hay que tener en cuenta ciertas medidas de seguridad y de higiene a la hora de hacer ejercicio con el cuerpo solo, en tubos, cuerdas, en el piso, con aparatos y pesas, al aire libre o bajo techo.
Usar calzado adecuado, si no estás acostumbrado(a) a andar descalzo(a) para evitar lesiones por piquetes o cortaduras, para evitar el golpeteo en las plantas de los pies y amortiguar el impacto que a la larga puede resultar en padecimientos en articulaciones. utiliza calzado suela y bien atado, calcetas con el ajuste correcto
Vestir ropa limpia. Puede ser que alguien en su casa haga ejercicio desnudo(a) pero si vamos a salir al gimnasio de la colonia entonces es necesario usar ropa limpia seca, ya que con esto estamos disminuyendo la posibilidad de transmitir o adquirir enfermedades infecciosas de la piel, o del sistema respiratorio digestivo, amén de que la ropa sucia va a guardar mal olor.
Ducha diaria. El baño diario igual que la ropa limpia a reducir el riego de infecciones cutáneas, y nos proporcionará una agradable sensación de frescura en nuestra piel.
Faja de fuerza. Para evitar el riesgo de lesiones en rodillas, tobillos y cintura, o la aparición de hernias, es importante no cargar más del peso máximo soportado al hacer una sola repetición de cualquier grupo muscular. para principiantes es ampliamente recomendado usar el menor peso al principio, después de hacer el adecuado calentamiento del sistema musculoesquelético, durante al menos un mes e ir posteriormente haciendo cada semana un aumento gradual del número de repeticiones por serie y despues reducir el numero de repeticiones y aumentar el peso incluso solo con discos de 500 g o 1 kg.
Equipo en buen estado. Cualquier aditamento o instrumento para el ejercicio debe estar en buenas condiciones, por mencionar: tablas ya sea que tengan tapicería o estén desnudas hay que asegurarnos que no tengan bordes afilados, astillas o no estén fracturadas o punto de quebrarse. Discos bien sujetos a las barras; A la hora de entrenar puede que un momento necesites ayuda de alguien, de no ser posible la ayuda externa, solo cargar un peso que nos permita el manejo correcto antes de llegar a la fatiga o fallo. Asegurarse que cables no estén a punto de reventar. Siempre a la hora de entrenar y posteriormente, no dejar pesas sobres bancos, dejar el área de entrenamiento despejada, secar el sudor y que resulta corrosivo por las sales que contiene.
En 2020 con la aparición de enfermedades virales que afectan a el sistema respiratorio se hace indispensable el uso de cubre bocas, mascarilla o caretas para estar en lugares concurridos, En el caso de la actividad de entrenamiento el uso de caretas de plástico es mucho más recomendable pues nos permite respirar a la vez que está evitando que la saliva pueda salpicar al frente.
Correcta hidratación
Para que las células del cuerpo desarrollen correctamente sus funciones deben contener una cierta cantidad de agua en su interior, esto es hidratación. Se llama deshidratación Cuando a la células les falta la cantidad adecuada de agua para sus funciones y estas se ven disminuidas. El agua es una sustancia indispensable para la regulación de la temperatura corporal entre otras funciones metabólicas. Debemos estar conscientes de la cantidad de agua que tomamos cada día, factores como temperatura ambiente, la cantidad de tiempo que se dedica a el entrenamiento, el grado de intensidad peso y número de repeticiones, si estamos o no acostumbrados al ejercicio, factores personales como el peso de cada persona y la cantidad de masa muscular van a influir en si nos deshidratamos más o menos rápido. pero a la hora de entrenar debemos tener en mente que lo que queremos es evitar deshidratarnos, por lo tanto debemos siempre tener disponibilidad de agua y tener presente que a veces la pérdida de líquido es más rápida de lo que el cuerpo tarda en darnos aviso mediante el mecanismo de la sed de que necesitamos hidratarnos. Así que siempre ten un envase de litro y medio por lo menos con agua y algún sobre de electrolitos por si la simple agua no logra hidratarte correctamente. Durante el día, consume alimentos hidratados, como sopas, consomés, caldos. La hidratación por gaseosas no es recomendable, las bebidas alcohólicas deshidratan, en un grado menos tambien el café y algunas infusiones o tés. Así que desaconsejamos consumir estos alimentos durante el entrenamiento o en el par de horas posteriores. Cuando mucho el agua mineral es buena para restablecer el balance de minerales
Correcto Calentamiento
Aquí vamos a ampliar algunos detalles no abordados en otros artículos de la Máquina de Genes. Sobre el calentamiento deportivo o calistenia Vamos a decir que es la preparación del sistema muscoloesquelético previa a la entrada a la actividad deportiva intensa. Esta preparación a a consistir en iniciar actividad motora de baja intensidad tendiente a evitar lesiones por contractura, desgarres musculares o fricción de articulaciones.
Un punto importante que hay que tomar en cuenta especialmente para evitar desgaste de rodillas y de hombros, es qu eel calentamiento va a propiciar la
elevación de la temperatura corporal y la disminución de la viscosidad sinovial lo que mejora la fricción articular y muscular.
El aumento de la elasticidad de los músculos previene alargamientos bruscos y desgarres
El aumento de la elasticidad de los músculos previene alargamientos bruscos y desgarres
Algunas de las actividades que debemos realizar en el calentamiento son em este orden:
1.- Caminar, paso normal
2.- estiramientos suaves de extremidades
a una posición ligeramente forzada por ejemplo llevar los brazos hacia atrás levantando y haciendo fuerza en un gesto de sobre pasar el ángulo normal de giro, hacia el costado derecho e izquierdo. .
Apertura de piernas.
3.- Movimiento de cabeza y cuello. en todas direcciones,
4.- Movimiento de hombros, giros delante y hacia abajo hacia atrás y arriba
4.- Giro del tronco izquierda derecha, y hacia abajo para tocar la punta de los pies
5.- Levantamiento de rodillas
6.- Sentadillas.
Bicicleta fija tambien puede ser realizada como calentamiento
Todo la anterior debe ser realizado especialmente por los principiantes hasta alcanzar un grado de adaptación en qu eeste ejerccio no produzca fatiga ni estado de dolor al dia posterior, Posteriormente podemos pasar a la realización de
7.-Planchas o lagartijas, 8.-desplazamiento de pies, 9.- burpees y ejercicios combinados de alta intensidad
Correcta alimentación
Hay bastante información respecto a la alimentación como para hacer un tratado amplio del tema, pero eso va mas allá de nuestro propósito en este blog así que la recomendación es comer alimento de acuerdo a nuestro propósito que puede ser bajar de peso, mantener el peso, o subir de peso Lo que incluye Alimentos que contengan proteínas, grasas y carbohidratos complejos, cualquier cambio en los hábitos de alimentación debe ser gradual para evitar desbalances que afecten nuestro desempeño ya que un cambio repentino puede tener efectos molestos en nuestra sensación de bienestar, inclusive si los alimentos estan siendo naturales frescos y libres de procesamiento.
Correcto descanso
Los procesos de reparación de tejidos requieren de tiempo para realizarse, ya están implicada complejas reacciones bioquímicas Así que además de proporcionarle los ladrillos necesarios para la desconstrucción a nuestro cuerpo debemos dejar descansar cada grupo muscular castigado, hasta 48 horas. o incluso más.
Control de peso y talla
Es sumamente recomendable tomarnos nuestras estadísticas de peso, presión arterial, glucosa, altura, contorno de cintura, brazos piernas, cuello para valorar nuestra evolución corporal de acuerdo con nuestro propósito así como de llevar fotografías cada semana a modo de que la diferencia entre una semana y otra sea notable es importante saber que los cambios van a depender de la genética la intensidad etc. y que pueden ser lentos, o rápidos en algún momento van a ser menos notorios por la adaptación del organismo al ejercicio ya que la tendencia natural es a ahorrar energía y material de reconstrucción
Revisiones Médicas Periódicas
La revisiones médicas deben ser una de las primeras ,medias antes de empezar a llevar un programa para entrenar y debemos hacerlas mínimo cada 6 meses aunque no nos sintamos mal.
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