Hasta ahora seguimos un orden sugerido de entrenamiento, según ese orden, hoy vamos a hablar del cuarto día en el gimnasio para principiantes en el levantamiento de pesas. El primer día fue el calentamiento dedicado a todo el cuerpo de una manera introductoria, ejercicio ligero para toda la musculatura. Después del tiempo de recuperación, continuamos con un programa definido de rutinas. Y para entrar en contexto, aquí las ligas a los primeros pasos en el levantamiento de pesas y ejercicio en general:👇
¿Qué es el calentamiento?
¿Cómo se hace el calentamiento?
Es la estimulación de músculos, articulaciones y tendones a través de movimientos y estiramientos suaves, que van aumentando de intensidad para la correcta lubricación y obtención de la flexibilidad necesaria para hacer ejercicio de mayor intensidad, reduciendo así la posibilidad de lesiones por desgarres y contracturas de los tejidos involucrados en en el esfuerzo muscular, junto con el aumento de la frecuencia cardiaca, lo que a su vez nos aporta oxigeno y en general prepara a todo nuestro organismo para un mejor desempeño en el deporte.
El calentamiento después de el primer debe ser incorporado a todos los días de entrenamiento, pero de una manea administrada ya que lo haremos de alrededor de 10 a 15 minutos como mínimo para lubricar articulaciones ablandar tendones articulaciones y músculos.
👉Dia uno en el gym (gimnasio) 👇
Recordando las rutinas sugeridas para principiantes:
Día tres: Hombros y deltoides
En este día vamos a ejercitar principalmente los hombros, pecho superior y deltoides. Antes de enumerar la lista de ejercicios, hay que considerar que en cada sección de entrenamiento debemos cuidar la correcta hidratación, en primer lugar no aguantarse la sed, sino más bien, beber incluso un poco más de lo que la sed nos pide. Debemos procurar beber agua con los minerales necesarios para la correcta absorción del liquido por las células del cuerpo, ya que de no hacerlo así perderemos más minerales y las células no se rehidratan, con negativas consecuencias como lo es, baja del rendimiento, cansancio prematuro, nauseas, calambres, fatiga, etc., la deshidratación severa puede darse antes de que sintamos los primeros signos, así que puede sobrevenir un sobre calentamiento del cuerpo que nos hará sentir una resequedad intensa de la boca, sed extrema, calor insoportable descenso de la presión sanguínea, si sientes estos síntomas recomendamos solicitar ayuda profesional para reducir riesgos de daños mayores.
Hablando en el terreno de entrenamiento, podemos tambien ir trazando nuestros objetivos en cuanto a el nivel o tipo de desarrollo muscular buscar. En este blog somos partidarios del culturismo con alimentación natural sin la ayuda de substancias inyectadas para obtener un desarrollo más allá del obtenido de manera natural, como quiera que sea cualquier vertiente de culturismo que te optes por seguir van a ser eficaces las rutinas qui presentadas.
A continuación una imagen que puede dar una idea de cuales serán los objetivos por los que nos decidamos, aplica para hombres y mujeres.
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Los dos primeros estados de izquierda a derecha, se pueden lograr de manera natural dependiendo de la genética y de la constancia y una buena alimentación. Los dos siguientes se consiguen siguiendo el mismo camino que los otros dos pero además con ayuda de substancias de la industria química.
Ejercicios para Hombros:
Los músculos de los hombros son un importante centro de apoyo de las extremidades al igual que los músculos glúteos y mantenerlos en forma aparte de mejorar la apariencia de nuestra silueta no vas a permitir incrementar la carga de ejercicio para el resto de los grupos musculares, por ejemplo: si levanto más peso en sentadilla con barra voy a poder incrementar el castigo en piernas, ya que para poder llevar la barra a los hombros tener mas fuerza en ellos me permite llevar más peso para la sentadilla.
La siguiente secuencia de imágenes nos muestra los ejercicios para fortalecer hombros con la barra, mancuernas o equivalentes, son válidas para hombre y mujer.
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| Elevación de barra con Hombros |
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| barra alternada |
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| press de barra para hombros |
Prensa de banco
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| press de barra en banco |
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| prensa de barra para hombros |
Elevación frontal con barra sentado
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| Elevación frontal con barra sentado 1 |
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| Elevación frontal con barra sentado 2 |
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